Jak się ubrać na bieganie zimą? Zasada +10 stopni
Nie przegrzej się i nie zamarznij. Kompletny przewodnik po warstwach (cebula), materiałach i akcesoriach na temperatury od +5°C do -15°C.
❄️ ZŁOTA ZASADA: Ubieraj się tak, jakby na dworze było 10 stopni cieplej niż pokazuje termometr. Po wyjściu z domu ma Ci być lekko chłodno. Jeśli jest Ci ciepło zanim zaczniesz biec – ubrałeś się za grubo i za 2 km będziesz “pływać”.
Bieganie zimą to nie walka o przetrwanie, to kwestia logistyki. Największym wrogiem biegacza nie jest mróz, ale wilgoć (pot) i wiatr. Jeśli ubierzesz bawełnianą koszulkę i kurtkę puchową, spocisz się, bawełna nasiąknie jak gąbka, a potem wiatr Cię przewieje. Efekt? Choroba gotowa.
Rozwiązaniem jest system warstwowy (na cebulkę).
1. Baza: Druga Skóra (Odprowadzanie)
To najważniejsza warstwa. Ma przylegać do ciała i transportować pot na zewnątrz, żeby skóra pozostała sucha.
- Materiał: Syntetyk (poliester, poliamid) lub Wełna Merino.
- ZABRONIONE: Bawełna! Bawełna zabija (wychładza).
- Co kupić: Koszulka termoaktywna z długim rękawem (Baselayer).
2. Warstwa Termiczna: Izolacja (Ciepło)
Jej zadaniem jest zatrzymanie ciepłego powietrza blisko ciała, ale przepuszczanie pary wodnej dalej.
- Kiedy: Gdy jest poniżej 0°C - 5°C.
- Co kupić: Bluza biegowa, cienki polar techniczny.
- Wskazówka: Warto, żeby miała rozpinany zamek pod szyją (regulacja temperatury) i otwory na kciuki.
3. Warstwa Ochronna: Tarcza (Wiatr/Deszcz)
Chroni przed czynnikami zewnętrznymi. Musi być oddychająca! Nie ubieraj gumowego sztormiaka.
- Wiatrówka (Windstopper): Lekka, cienka. Najlepsza na większość zimowych dni. Chroni przed wychładzającym wiatrem.
- Kurtka z membraną (np. Gore-Tex): Tylko na ulewę lub mokry, ciężki śnieg. Na suchy mróz jest zbyt mało oddychająca – “zagotujesz się”.
Ściąga: Jak się ubrać na konkretną temperaturę?
Potraktuj to jako punkt wyjścia. Zmarźluchy dokładają warstwę, Gorące Głowy odejmują.
☀️ +5°C do +10°C (Jesień/Wiosna)
- Góra: Tylko jedna warstwa! Koszulka z długim rękawem LUB krótki rękaw + rękawki.
- Dół: Legginsy 3/4 lub cienkie długie.
- Głowa: Opaska na uszy (opcjonalnie).
☁️ 0°C do +5°C (Lekki chłód)
- Góra: Baza (długi rękaw) + Cieniutka wiatrówka / kamizelka.
- Dół: Długie legginsy.
- Głowa: Opaska lub cienka czapka. Cienkie rękawiczki.
❄️ -5°C do 0°C (Zima)
- Góra: Baza (termiczna) + Bluza. (Jeśli wieje: Baza + Wiatrówka).
- Dół: Ocieplane legginsy (z “meszkiem” w środku).
- Głowa: Czapka, komin na szyję, rękawiczki.
🥶 -15°C do -5°C (Mróz)
- Góra: Pełna cebula: Baza + Bluza + Wiatrówka.
- Dół: Ocieplane legginsy + Bielizna termoaktywna pod spód (dla zmarźluchów) lub szorty na wierzch (chronią strefę krocza przed wiatrem).
- Akcesoria: Buff naciągnięty na usta/nos (żeby ogrzać wdychane powietrze), grube rękawice, wysokie skarpety (zero gołej kostki!).
4. Akcesoria, które ratują życie
Głowa i Dłonie
Przez głowę i dłonie ucieka mnóstwo ciepła.
- Rękawiczki: Cienkie (liner) wystarczą na większość treningów. Po 2-3 km dłonie się rozgrzewają.
- Buff (Chusta wielofunkcyjna): Najlepszy przyjaciel biegacza. Na szyję, na głowę, na twarz, na rękę do wycierania nosa. Kup trzy.
Kostki (Achillesy)
NIE BIEGAJ Z GOŁĄ KOSTKĄ ZIMĄ! Odsłonięte ścięgno Achillesa na mrozie jest słabiej ukrwione, sztywnieje i jest podatne na kontuzje (zapalenia). Kup wysokie skarpety biegowe.
Widoczność (Odblaski)
Zimą szybko robi się ciemno. Biegając w czarnych ciuchach (ninja) prosisz się o guza.
- Wybieraj odzież z elementami odblaskowymi.
- Kup lampkę czołówkę lub opaskę LED na ramię (koszt 20 zł).
5. Buty na zimę: Czy potrzebuję specjalnych?
- Na asfalt (miasto): Zwykle Twoje standardowe buty wystarczą. Asfalt jest zwykle czarny/odśnieżony. Załóż tylko cieplejszą skarpetę (Merino).
- Na śnieg/błoto: Jeśli biegasz w lesie lub parku, gdzie jest ślisko, przydadzą się buty trailowe z bieżnikiem lub hybrydowe (np. Nike Pegasus Shield, Hoka Challenger).
- Gore-Tex (GTX): Warto, jeśli biegasz w “chlapie” (błoto pośniegowe). Na suchy mróz lub głęboki śnieg woda i tak wleci górą, a membrana utrudni jej wylanie się.
Czytaj także: