Początkujący
Wkrótce
5 km dla początkujących
Przejście od zera do pierwszego startu na 5km. Marszobieg i stopniowe budowanie wytrzymałości.
6-8 tygodni
Wkrótce Sprawdzone przez 1000+ biegaczy
Plany treningowe, które działają
Metodyka Jack Daniels VDOT • PDF za darmo • Bez rejestracji
Zaktualizowano:
21 planów dostępnych
5km – Maraton
Najlepsze plany treningowe 2026: Półmaraton w 2:00 (najpopularniejszy), 10 km w 50 minut (dla średniozaawansowanych), Jak zacząć biegać (od zera do 30 min).
Kluczowe fakty o planach treningowych
| Metodyka | Jack Daniels VDOT (Daniels' Running Formula) |
|---|---|
| Dystanse | 5km, 10km, półmaraton (21.0975 km), maraton (42.195 km) |
| Poziomy zaawansowania | Początkujący → Ekspert (5 poziomów) |
| Czas trwania | 4-20 tygodni (zależnie od dystansu i celu czasowego) |
| Tygodniowy kilometraż | 25-80 km (zależnie od planu i poziomu) |
| Struktura treningu | 80% spokojny bieg / 20% intensywność (polaryzacja 80/20) |
| Cena | Za darmo (PDF do pobrania) |
METODA: Wszystkie plany opierają się na metodyce Jacka Danielsa (VDOT). Z sukcesem stosowała je pod naszym okiem grupa ponad 1000 biegaczy. Nic teoretycznego — każdy plan został sprawdzony w praktyce.
📋 Zanim zaczniesz trenować
- ✓ Plany mają charakter ogólny, edukacyjny — nie uwzględniają Twojego stanu zdrowia
- ✓ Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz choroby przewlekłe
- ✓ Dostosuj intensywność do swoich możliwości — nie każdy plan będzie dla Ciebie odpowiedni
- ✓ Przerwij trening w przypadku bólu, zawrotów głowy lub dyskomfortu
Jak wybrać odpowiedni plan treningowy?
Wybór planu to nie loteria. Trzy czynniki decydują o sukcesie: twoja aktualna forma, cel czasowy i czas do startu. Po wyborze planu, znajdź swój docelowy bieg w kalendarzu i dopasuj harmonogram treningu. Oto szczegółowy przewodnik.
Porównanie wszystkich planów
| Plan | Cel czasowy | Poziom | Czas trwania | Tygodniowy km | Kluczowe treningi |
|---|---|---|---|---|---|
| Jak zacząć biegać | 30 min | Kompletny początek | 8 tygodni | - | Marszobieg, ciągły bieg |
| Metoda Gallowaya | - | Metodyka | Uniwersalna | - | Marszobiegi, strategie startu |
| 5 km dla początkujących | - | Początkujący | 8 tygodni | - | - |
| 5 km w 30 minut | - | Początkujący+ | 6 tygodni | - | - |
| 5 km w 25 minut | - | Średniozaawansowany | 8 tygodni | - | - |
| 10 km w 60 minut | 1:00:00 | Początkujący | 10 tygodni | 25-35 km | Ciągły bieg, budowanie bazy |
| 10 km w 55 minut | 0:55:00 | Początkujący+ | 8 tygodni | 30-40 km | Tempo, interwały krótkie |
| 10 km w 50 minut | 0:50:00 | Średniozaawansowany | 8 tygodni | 35-45 km | Interwały krótkie, tempo, długie |
| 10 km w 45 minut | 0:45:00 | Zaawansowany | 10 tygodni | 40-50 km | VO2max, tempo progowe, interwały |
| 10 km w 40 minut | 0:40:00 | Ekspert | 12 tygodni | 50-60 km | VO2max, faza specyficzna, periodyzacja |
| 30 Dni do Półmaratonu | Dowolny | Last Minute | 4 tygodnie | 35-45 km | Szlifowanie formy, tempo race pace |
| Półmaraton w 2:00 | 2:00:00 | Średniozaawansowany | 12-16 tygodni | 40-50 km | Tempo, długie, regeneracja |
| Półmaraton w 1:50 | 1:50:00 | Średniozaawansowany | 12 tygodni | 45-55 km | Tempo, interwały, długie |
| Półmaraton w 1:45 | 1:45:00 | Zaawansowany | 14 tygodni | 50-65 km | Tempo progowe, interwały, długie |
| Półmaraton w 1:40 | 1:40:00 | Zaawansowany | 14 tygodni | 55-70 km | VO2max, tempo, interwały długie |
| Półmaraton w 1:35 | 1:35:00 | Ekspert | 16 tygodni | 60-80 km | VO2max, fartlek, tempo maraton |
| Maraton w 4:00 | 4:00:00 | Średniozaawansowany | 16 tygodni | 50-65 km | M-pace, długie do 32km, regeneracja |
| Maraton w 3:50 | 3:50:00 | Zaawansowany | 16 tygodni | 60-80 km | M-pace, długie do 32km, periodyzacja |
| Maraton w 3:45 | 3:45:00 | Zaawansowany | 16 tygodni | 65-75 km | M-pace, długie do 32km, periodyzacja |
| Maraton w 3:30 | 3:30:00 | Zaawansowany | 18 tygodni | 70-85 km | M-pace, T-pace, długie do 34km |
| Maraton w 3:15 | 3:15:00 | Ekspert | 18 tygodni | 80-95 km | M-pace, VO2max, długie do 35km |
1 Oceń swoją bazę tlenową
Dla debiutantów 5km: Czy potrafisz przebiec 20-30 minut bez zatrzymania? Jeśli tak, możesz zacząć plan 5km.
Dla 10km i półmaratonu: Najprostszy test to czy biegniesz spokojnie 10 km bez zatrzymywania się. Jeśli tak, masz solidną bazę na półmaraton. Jeśli nie — najpierw zbuduj wytrzymałość spokojnymi biegami przez 6-8 tygodni lub zacznij od planu 10km.
Test Coopera (12 minut biegu): Jeśli pokrywasz <2000m — zacznij od planów 5km lub 10km. Jeśli 2000-2400m — możesz zacząć od półmaratonu w 2:00. Powyżej 2800m — walcz o 1:45 lub szybciej.
Uwaga: Przeskoczenie poziomu to najczęstsza droga do kontuzji. Byliśmy tam. Bolało.
2 Zrozum periodyzację treningu
Każdy dobry plan ma trzy fazy. Przeskoczenie jednej z nich = słabsza forma lub kontuzja. Plan składa się z różnych typów treningów — spokojnych biegów (E), tempówek (T), interwałów (I) i długich biegów (L).
Faza podstawowa (4-6 tyg.)
Budowanie kilometrażu. Spokojne biegi, żadnych tempówek. Nudne, ale konieczne.
Faza budowania (6-8 tyg.)
Wprowadzamy tempo, interwały, długie biegi. Tutaj robi się ciężko.
Faza szczytowania (2-3 tyg.)
Zmniejszamy obciążenie, szlifujemy formę. Odpoczynek = trening.
Czyli: nie zaczynaj planu 8-tygodniowego 8 tygodni przed startem. Potrzebujesz minimum 12 tygodni, żeby forma miała czas się ułożyć.
3 Kiedy wybrać plan krótszy lub dłuższy?
Dłuższy plan (16 tygodni) = bezpieczniej, ale wymaga dyscypliny. Krótszy (10 tygodni) = szybsza adaptacja, ale większe ryzyko przeciążenia.
Częścią każdego dobrego planu jest ruch uzupełniający — ćwiczenia siły, stabilizacji, mobilności. Bez tego ryzyko kontuzji rośnie. Więcej w naszym przewodniku o sile biegowej.
Wybierz plan dłuższy, jeśli:
- To twój pierwszy półmaraton
- Wracasz po kontuzji lub przerwie >3 miesiące
- Masz historię problemów z kolanami, IT bandem, łydkami
- Biegasz <3 razy w tygodniu aktualnie
Wybierz plan krótszy, jeśli:
- Biegasz regularnie od >6 miesięcy
- Już ukończyłeś minimum 2 półmaratony
- Aktualnie robisz 40+ km tygodniowo
- Do startu mało czasu, ale forma jest
4 TrainingPeaks vs gotowy PDF — co wybrać?
Nasze plany przygotowujemy jako PDF. Możesz też przepisać je do TrainingPeaks, Garmin Connect lub Strava — większość pozwala na import kalendarzowy.
| Wariant | Zalety | Wady |
|---|---|---|
| Gotowy PDF | Darmowy, prosty, wydrukujesz i powiesisz na lodówce | Brak dostosowywania, musisz ręcznie sprawdzać postępy |
| TrainingPeaks | Automatyczna synchronizacja z zegarka, analiza TSS/CTL | Płatny (od 19.99 USD/mies.), wymaga nauki interfejsu |
| Garmin Connect | Darmowy, integracja z zegarkiem Garmin | Ograniczone funkcje analizy, tylko dla użytkowników Garmin |
Nasz werdykt? Jeśli to twój pierwszy półmaraton — wystarczy PDF. Jak będziesz robił 60+ km tygodniowo i optymalizował formę pod kilka startów rocznie, wtedy TrainingPeaks ma sens.
Gotowy do startu?
Wybierz plan poniżej, znajdź bieg w naszym Kalendarzu Biegowym 2026, i pamiętaj o odpowiednich butach do biegania — to podstawa uniknięcia kontuzji.
Potrzebujesz indywidualnego podejścia? Zobacz naszą listę trenerów biegania, którzy ułożą plan dopasowany do twojego trybu życia i możliwości.
Zestawienie przygotowane przez zespół Motivato na podstawie testów i doświadczenia ponad 500 biegaczy
Najczęstsze błędy w realizacji planu
Widzieliśmy setki biegaczy popełniających te same błędy. Oto cztery, które niszczą efekty lub prowadzą prosto do kontuzji.
❌
Za dużo, za szybko
Zwiększasz kilometraż o 30% w tygodniu zamiast o 10%. Efekt: zapalenie okostnej po 3 tygodniach. Trzymaj się planu. Monotonnie. Bez bohaterstwa.
❌
Ignorowanie dni odpoczynku
"Czuję się dobrze, zrobię dodatkowe 10 km." Adaptacja dzieje się podczas regeneracji, nie na trasie. Bez odpoczynku forma nie rośnie — rozsypujesz się tydzień przed startem.
❌
Brak treningu siłowego
Silne nogi < silny core. 2x w tygodniu po 15 minut ćwiczeń stabilizacyjnych (deski, mostek, przysiady bułgarskie) zmniejsza ryzyko kontuzji o około 50%. Sprawdziliśmy na własnej skórze.
❌
Złe timing żywienia
Testowanie żeli energetycznych... w dniu startu. Receptą na katastrofę żołądkową. Wszystko — śniadanie, gele, napoje — testuj podczas treningów długich. Na starcie zero niespodzianek.
✓ Złota zasada
Lepiej dotrzeć na linię startu z 95% formy i bez kontuzji, niż z 105% formy i bólem kolana. Plan to wytyczna, nie dogmat — słuchaj swojego ciała.
5 km
Pierwszy krok w świecie startów. Idealne na początek przygody z bieganiem.
Początkujący+
Wkrótce
5 km w 30 minut
Tempo 6:00/km. Pierwszy cel czasowy dla regularnie biegających.
8 tygodni
Wkrótce Średniozaawansowany
Wkrótce
5 km w 25 minut
Tempo 5:00/km. Złamanie bariery i wejście na wyższy poziom.
8 tygodni
Wkrótce 5 km
Pierwszy dystans dla początkujących. Idealna brama do świata biegów.
Początkujący
5 km dla początkujących
Od zera do 5 km. Metoda marszobiegu dla osób zaczynających przygodę z bieganiem.
8 tygodni
Zobacz plan → Początkujący+
5 km w 30 minut
Pierwszy cel czasowy. Tempo 6:00/km. Wprowadzenie do treningu tempowego.
6 tygodni
Zobacz plan → Średniozaawansowany
5 km w 25 minut
Tempo 5:00/km. Interwały VO2max i praca progowa dla ambitnych.
8 tygodni
Zobacz plan → 10 km
Szybkość i wytrzymałość. Idealny dystans, by sprawdzić swoje postępy.
Początkujący
10 km w 60 minut
Twój pierwszy start na 10km. Plan skupia się na ciągłym biegu i budowaniu bazy.
10 tygodni
Zobacz plan → 25-35 km
tygodniowo
Początkujący+
10 km w 55 minut
Naturalny krok po pierwszej dziesiątce. Wprowadzenie interwałów i pracy tempowej.
8 tygodni
Zobacz plan → 30-40 km
tygodniowo
Średniozaawansowany Popularne
10 km w 50 minut
Złamanie bariery 50 minut. Systematyczna praca nad tempem i wytrzymałością progową.
8 tygodni
Zobacz plan → 35-45 km
tygodniowo
Zaawansowany
10 km w 45 minut
Tempo 4:30/km przez 10 km. Intensywna praca VO2max i próg mleczanowy.
10 tygodni
Zobacz plan → 40-50 km
tygodniowo
Ekspert
10 km w 40 minut
Tempo 4:00/km dla doświadczonych. Periodyzacja VDOT, faza specyficzna, precyzyjny taper.
12 tygodni
Zobacz plan → 50-60 km
tygodniowo
Półmaraton (21.0975 km)
Królewski dystans dla wielu biegaczy. Wybierz plan dopasowany do Twojego celu czasowego.
Średniozaawansowany Popularne
Półmaraton w 2:00
Najpopularniejszy cel dla debiutantów i średniozaawansowanych. Złam magiczną barierę 2 godzin.
12-16 tygodni
Zobacz plan → 40-50 km
tygodniowo
Średniozaawansowany
Półmaraton w 1:50
Idealny kolejny krok po złamaniu 2 godzin. Budowanie wytrzymałości tempowej.
12 tygodni
Zobacz plan → 45-55 km
tygodniowo
Zaawansowany
Półmaraton w 1:45
Solidne bieganie w tempie poniżej 5:00 min/km. Wymaga dobrej bazy tlenowej.
14 tygodni
Zobacz plan → 50-65 km
tygodniowo
Zaawansowany
Półmaraton w 1:40
Plan dla ambitnych biegaczy, którzy chcą wejść na wyższy poziom wytrzymałości tempowej.
14 tygodni
Zobacz plan → 55-70 km
tygodniowo
Ekspert
Półmaraton w 1:35
Walka o każdą sekundę. Trening o wysokiej intensywności dla doświadczonych zawodników.
16 tygodni
Zobacz plan → 60-80 km
tygodniowo
Last Minute
30 Dni do Półmaratonu
Intensywny plan ratunkowy, gdy do startu został tylko miesiąc. Szlifowanie formy.
4 tygodnie
Zobacz plan → 35-45 km
tygodniowo
Maraton (42.195 km)
Królowa dystansów. Wymaga poświęcenia, systematyczności i mądrego planu.
Średniozaawansowany
Maraton w 4:00
Złoty standard amatora. Tempo 5:41/km przez 42 km. Dla biegaczy z ukończonym półmaratonem.
16 tygodni
Zobacz plan → 50-65 km
tygodniowo
Zaawansowany
Maraton w 3:50
Tempo 5:27/km przez 42 km. Periodyzacja Danielsa, długie biegi do 32 km, systematyczna praca M-pace.
16 tygodni
Zobacz plan → 60-80 km
tygodniowo
Zaawansowany
Maraton w 3:45
Tempo 5:20/km przez 42 km. Dla biegaczy z solidnym półmaratonem sub 1:50.
16 tygodni
Zobacz plan → 65-75 km
tygodniowo
Zaawansowany
Maraton w 3:30
Tempo 4:59/km przez 42 km. Wysoka objętość (do 80 km/tyg), 3 sesje jakościowe, dla półmaratonu sub 1:42.
18 tygodni
Zobacz plan → 70-85 km
tygodniowo
Ekspert
Maraton w 3:15
Tempo 4:37/km przez 42 km. Szczyt 90 km/tyg, 3 sesje jakościowe. Wymagany półmaraton sub 1:32.
18 tygodni
Zobacz plan → 80-95 km
tygodniowo
Metody i Porady
Nietypowe podejścia i sprawdzone strategie startowe.
Kompletny początek
Jak zacząć biegać
Plan od zera do 30 minut ciągłego biegu. Marszobieg, sprzęt za 200 zł i odpowiedzi na 10 pytań początkujących.
8 tygodni
Zobacz plan → Metodyka
Metoda Gallowaya
Rewolucyjna metoda marszobiegów. Ukończ maraton lub półmaraton bez kontuzji i zmęczenia.
Uniwersalna
Zobacz plan → Potrzebujesz indywidualnego podejścia?
Już wkrótce uruchomimy możliwość zamawiania spersonalizowanych planów treningowych, układanych przez certyfikowanych trenerów biegania. Dopasowanych do Twojego trybu życia i możliwości.
⏳
Już wkrótce
Zapisz się na newsletter