Plan treningowy półmaraton 1:50 – 12 tygodni

Biegasz kilka razy w tygodniu od przynajmniej pół roku. Może ukończyłeś już półmaraton w czasie około 2 godzin, może to będzie Twój pierwszy start. Cel jest jasny: przebiec 21 km w czasie poniżej 1:50. Brzmi ambitnie, ale jeśli masz systematyczność - to w zasięgu ręki.

Półmaraton w 1:50 to tempo 5:13/km przez 21,1 km. To solidny wynik dla średniozaawansowanych biegaczy (top 25-30%), wymagający systematyczności, ale osiągalny dla większości regularnie trenujących osób. To ten moment, kiedy przestajesz być “kimś, kto czasem biega” i stajesz się “biegaczem”.

🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Biegasz 30-40 km/tyg, PR na półmaratonie 1:55-2:05, 10 km biegniesz w 50-52 min. Masz 6-12 miesięcy regularnego biegania i możliwość 4-5 treningów tygodniowo. CO ZYSKASZ: 12 tygodni sprawdzonej progresji, szczytowy tydzień 48 km, systematyczny trening tempa 5:13/km. To plan dla ludzi, którzy chcą udowodnić sobie, że są w stanie więcej niż myślą.

Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Wymagania wstępne

Ten plan jest przeznaczony dla średniozaawansowanych biegaczy. Upewnij się, że spełniasz te kryteria:

• Minimum 6-12 miesięcy regularnego biegania (3-4x/tydzień)
• Aktualny PR na półmaratonie: 1:55-2:05 (sprawdź Kalkulator czasu)
• Potrafisz przebiec 10 km w tempie 5:00-5:15/km (50-52 minuty)
• Regularnie biegasz 30-40 km tygodniowo
• Możliwość trenowania 4-5 razy w tygodniu
• Brak aktywnych kontuzji

Jeśli nie spełniasz tych wymagań: Zacznij od planu sub 2:00 aby zbudować solidną bazę.

Metodologia: Zasada 80/20

Ten plan opiera się na polaryzowanym modelu treningowym, który stosują zarówno elitarni biegacze jak i zaawansowani amatorzy:

• 80% objętości w niskiej intensywności (strefy 1-2) — buduje bazę aerobową i umożliwia regenerację
• 20% objętości w wysokiej intensywności (strefy 4-5) — rozwija VO2max i próg mleczanowy

Badania Seilera i współpracowników pokazują, że taki rozkład daje lepsze rezultaty niż ciągłe bieganie w “średniej” intensywności. Dlatego Twoje łatwe biegi muszą być naprawdę łatwe — tempo rozmowy, 6:00-6:30/km.

Strefy treningowe

Tempo docelowe: 5:13/km (1:50:00 na półmaratonie)

Wskazówka: Użyj Kalkulatora Stref aby wyliczyć dokładne tempa na podstawie Twojego aktualnego czasu na 10 km.

Struktura tygodnia

Czym są Strides (przyśpieszenia)?

Strides to krótkie (80-100m) przyśpieszenia do tempa R, wykonywane po łatwych biegach. Poprawiają ekonomię biegu i utrzymują szybkość bez obciążania organizmu. Wykonuj je 1-2x w tygodniu.

Jak wykonać: Po łatwym biegu, na płaskim terenie: przyspiesz płynnie przez 100m do ~85% maksymalnej szybkości (tempo około 4:20-4:30/km), potem zwolnij. Wróć truchtem (60-90 sekund). Powtórz 4-6 razy.

12-Tygodniowy Plan Treningowy

Faza 1: Budowa bazy (tygodnie 1-4)

Cel: Zbudowanie fundamentu aerobowego i przyzwyczajenie organizmu do regularnego treningu.

Tydzień 1 — ~32 km

Tydzień 2 — ~35 km

Tydzień 3 — ~38 km

Tydzień 4 (Regeneracja) — ~28 km

Faza 2: Budowa wytrzymałości (tygodnie 5-8)

Cel: Zwiększenie progu mleczanowego i wprowadzenie elementów tempo maratońskiego.

Tydzień 5 — ~40 km

Tydzień 6 — ~42 km

Tydzień 7 — ~45 km (tydzień szczytowy)

Tydzień 8 (Regeneracja + Test) — ~32 km

Test 10 km: Cel: 50:00-52:00. Wynik poniżej 50:00 = świetna forma, możesz celować w 1:47-1:48. Wynik powyżej 53:00 = rozważ rewizję celu na 1:55-2:00.

Faza 3: Specyficzność wyścigowa (tygodnie 9-11)

Cel: Maksymalna specyficzność treningu. Symulacja tempa i warunków wyścigowych.

Tydzień 9 — ~48 km (tydzień szczytowy objętości)

Tydzień 10 — ~45 km

Tydzień 11 — ~38 km

Faza 4: Taper (Tydzień 12)

Cel: Regeneracja przy zachowaniu ostrości. Objętość spada drastycznie, intensywność pozostaje.

Tydzień 12 (Tydzień startowy) — ~18 km

Trening siłowy

Trening siłowy 1-2x w tygodniu chroni przed kontuzjami i poprawia ekonomię biegu o 2-5%. Wprowadź go od tygodnia 5.

Program A (30 min) — Siła i stabilizacja

Program B (20 min) — Core i pośładki

Wskazówka: W taperze (tydzień 12) pomiń trening siłowy całkowicie.

Strategia na dzień wyścigu

Tempo na trasie

Dla celu 1:50:00 (tempo 5:13/km):

Strategia: Kontrolowany start. Pierwsze 5 km biegnij 5:18/km - wolniej niż planowane tempo. Lepiej dogonić niż “spalić się” na początku. Kilometr 5-15: ustabilizuj docelowe tempo 5:12/km. Ostatnie 6 km: przyśpieszaj jeśli czujesz rezerwę.

Dzień przed startem

• Odpoczynek aktywny: max 15-20 min spaceru
• Węglowodany: makaron, ryż, ziemniaki (7-8g/kg masy ciała)
• Unikaj błonnika (surówki, pełnoziarniste), alkoholu, tłustych potraw
• Przygotuj numer startowy, buty, żele wieczorem
• Sen: normalna pora (nie kładź się o 19:00!)

Rano w dniu startu

• 3 godziny przed startem: śniadanie (80-100g węglowodanów: owsianka, tosty z miodem, banan)
• 1 godzina przed: kofeina 3-5mg/kg (jeśli tolerujesz), ostatnie WC
• 15 min przed: rozgrzewka 8 min trucht + 3-4 strides
• Nie pij za dużo wody bezpośrednio przed startem (max 300ml)

Podczas biegu

• Żele: ~10 km i ewentualnie ~17 km (przetestowane na treningach!)
• Picie: małe łyki co 5 km, nie opuszczaj punktów
• Nie startuj z grupą 1:45 — bądź uczciwy wobec siebie, lepiej dogonić

Najczęstsze błędy (i jak ich naprawdę uniknąć)

1. Zbyt szybkie łatwe biegi

❌ Błąd: “6:15/km to tempo spaceru, nie biegu” - forsowanie 5:45/km w łatwe dni ✅ Fix: Badania są jasne - wolne łatwe biegi budują bazę bez sabotowania treningów jakościowych. Jeśli czujesz, że możesz biec szybciej - świetnie, znaczy że robisz dobrze.

2. Start z grupą 1:45

❌ Błąd: “Ta grupa wygląda wolno, pobiegnę z nimi 5 km” ✅ Fix: 1:45 to tempo 5:00/km. Ty celujesz w 5:13/km. Różnica 13 sek/km = 65 sekund na 5 km. W kilometrze 15 zapłacisz za to 3-4 minuty. Gwarantowane.

3. Zaniedbanie regeneracji

❌ Błąd: “6 godzin snu wystarczy, jutro nadrobię” ✅ Fix: Nie nadrobisz. Organizm naprawia mięśnie i buduje mitochondria podczas snu. 7-8h to nie sugestia - to wymaganie.

4. Brak treningu siłowego

❌ Błąd: “Nie mam czasu na ćwiczenia, wolę pobiegać więcej” ✅ Fix: 2x30 min/tydzień hip thrusts i przysiądów = mniej kontuzji kolana i Achillesa. To ubezpieczenie, nie luksus.

5. Nowy sprzęt w dniu startu

❌ Błąd: Nowe buty/żel/koszulka “bo dzisiaj jest wyjątkowy dzień” ✅ Fix: Jedyne co powinno być nowe w dniu startu to Twój czas. Wszystko inne testuj na treningach.

6. Ignorowanie pogody

❌ Błąd: “Zaplanowałem 5:13/km, będzie 5:13/km niezależnie od pogody” ✅ Fix: W temperaturze 25°C+ organizm zużywa o 15-20% więcej energii. Zwolnij o 10-15 sek/km lub zapłacisz za to w drugiej połowie.

Sygnały ostrzegawcze

Zatrzymaj trening i weź 2-3 dni wolnego jeśli:

• Spoczynkowe tętno jest o 6+ wyższe niż zwykle
• Czujesz ból (nie dyskomfort) podczas biegu
• Masz problemy ze snem przez 3+ dni z rzędu
• Uporczywe zmęczenie mimo regeneracji
• Brak motywacji do treningu przez kilka dni

Lepiej odpuścić kilka dni niż stracić tygodnie przez kontuzję. Organizm buduje formę podczas odpoczynku, nie podczas treningu.

Po wyścigu

• Dzień 1-3: Odpoczynek lub lekkie spacery (30 min max)
• Dzień 4-7: Łatwe biegi 4-6 km, jeśli czujesz się dobrze
• Tydzień 2: Powrót do regularnych łatwych biegów (30-35 km/tydzień)
• Tydzień 3+: Stopniowy powrót do treningów jakościowych (max 1 sesja/tydzień)

Co po 1:50?

Po złamaniu bariery 1:50:

• Plan półmaraton 1:45 — następny krok
• Plan półmaraton 1:40 — dla bardzo zaawansowanych
• Plan maraton sub 4:00 — naturalny kolejny dystans
• Kalendarz półmaratonów — znajdź swój następny start
• Buty do biegania — wybierz odpowiedni model pod swoje tempo
• Wszystkie plany treningowe — inne dystanse i cele

---