Plan treningowy półmaraton 1:45 – 12 tygodni

Biegasz regularnie od roku, może dłużej. Ukończyłeś już półmaraton, ale wiesz że stać Cię na lepszy czas. Szukasz planu, który nie zabije Cię objętością, ale da realną poprawę. Sub 1:45 to ten punkt, w którym przestajesz być początkującym - ale jeszcze nie musisz poświęcać bieganiu całego życia.

Półmaraton w 1:45 to tempo 4:59/km przez 21,1 km. To solidny cel dla średniozaawansowanego biegacza, wymagający systematycznego treningu i około roku doświadczenia. To złoty środek - wystarczająco ambitny żeby pokazać postęp, wystarczająco osiągalny żeby zmieścić w normalnym życiu.

🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Biegasz 35-45 km/tyg, PR na półmaratonie 1:50-2:00, 10 km biegniesz w 46-48 min. Masz rok regularnego biegania i możliwość 4-5 treningów tygodniowo. CO ZYSKASZ: 12 tygodni mądrej progresji, szczytowy tydzień 60 km, systematyczny trening tempa 4:59/km. To plan dla ludzi, którzy chcą zobaczyć, co naprawdę w nich siedzi.

Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Wymagania wstępne

Ten plan jest przeznaczony dla średniozaawansowanych biegaczy. Upewnij się, że spełniasz te kryteria:

• Minimum 1 rok regularnego biegania (3-4x/tydzień)
• Aktualny PR na półmaratonie: 1:50-2:00 (sprawdź Kalkulator czasu)
• Potrafisz przebiec 10 km w tempie 4:40-4:50/km (46-48 minut)
• Regularnie biegasz 35-45 km tygodniowo
• Możliwość trenowania 4-5 razy w tygodniu

Jeśli nie spełniasz tych wymagań: Zacznij od planu sub 1:50 lub sub 2:00.

Metodologia: Zasada 80/20

Ten plan opiera się na polaryzowanym modelu treningowym:

• 80% objętości w niskiej intensywności (strefy 1-2) — buduje bazę aerobową i umożliwia regenerację
• 20% objętości w wysokiej intensywności (strefy 4-5) — rozwija VO2max i próg mleczanowy

Kluczem do sukcesu jest zachowanie dyscypliny w łatwych biegach. Bieganie 5:15/km zamiast 5:45/km w “łatwe” dni to najczęstsza przyczyna stagnacji i kontuzji u biegaczy celujących w sub-1:45.

Strefy treningowe

Tempo docelowe: 4:59/km (1:45:00 na półmaratonie)

Wskazówka: Użyj Kalkulatora Stref aby wyliczyć dokładne tempa na podstawie Twojego aktualnego czasu na 10 km.

Struktura tygodnia

Czym są Strides (przyśpieszenia)?

Strides to krótkie (80-100m) przyśpieszenia do tempa R, wykonywane po łatwych biegach. Poprawiają ekonomię biegu i utrzymują ostrość nerwowo-mięśniową. Wykonuj je 2x w tygodniu.

Jak wykonać: Po łatwym biegu, na płaskim terenie: przyspiesz płynnie przez 100m do ~85% maksymalnej szybkości, potem zwolnij. Wróć truchtem (60-90 sekund). Powtórz 4-6 razy.

12-Tygodniowy Plan Treningowy

Faza 1: Baza tlenowa (tygodnie 1-4)

Cel: Budowa fundamentu aerobowego i przyzwyczajenie organizmu do regularności.

Tydzień 1 — ~45 km

Tydzień 2 — ~48 km

Tydzień 3 — ~52 km

Tydzień 4 (Regeneracja) — ~38 km

Faza 2: Wytrzymałość tempowa (tygodnie 5-8)

Cel: Rozwój progu mleczanowego i wprowadzenie elementów wyścigowych.

Tydzień 5 — ~55 km

Tydzień 6 — ~58 km

Tydzień 7 — ~60 km

Tydzień 8 (Test) — ~42 km

Test 10 km: Cel: 47:00-48:30. Wynik poniżej 47:00 = świetna forma, możesz celować agresywniej. Wynik powyżej 49:30 = rozważ rewizję celu na 1:48-1:50.

Faza 3: Szczyt formy (tygodnie 9-11)

Cel: Maksymalna specyficzność treningu. Symulacja tempa wyścigowego.

Tydzień 9 — ~60 km (tydzień szczytowy)

Tydzień 10 — ~55 km

Tydzień 11 — ~48 km

Faza 4: Taper (Tydzień 12)

Cel: Regeneracja przy zachowaniu ostrości. Objętość spada drastycznie, intensywność pozostaje.

Tydzień 12 (Tydzień startowy) — ~25 km

Trening siłowy

Trening siłowy 1-2x w tygodniu chroni przed kontuzjami i poprawia ekonomię biegu. Wprowadź go od tygodnia 5.

Program A (30 min) — Siła i stabilizacja

Program B (20 min) — Core i pośladki

Wskazówka: W taperze (tydzień 12) pomiń trening siłowy.

Strategia na dzień wyścigu

Tempo na trasie

Dla celu 1:45:00 (tempo 4:59/km):

Strategia: Lekko negatywny split. Pierwsze 5 km kontroluj emocje i biegnij 5:02/km. Potem ustabilizuj tempo 4:58/km. Ostatnie 3 km to miejsce na przyspieszenie jeśli czujesz się dobrze.

Dzień przed startem

• Odpoczynek aktywny: max 20 min spaceru
• Węglowodany: makaron, ryż, ziemniaki
• Unikaj błonnika i alkoholu
• Przygotuj numer, buty, żele wieczorem
• Sen: normalna pora, nie za wcześnie

Rano w dniu startu

• 3 godziny przed startem: śniadanie (80-100g węglowodanów: owsianka, tosty z miodem, banan)
• 1 godzina przed: kofeina 3-5mg/kg (jeśli tolerujesz), ostatnie WC
• 15 min przed: rozgrzewka 8 min trucht + 3-4 przyśpieszenia

Podczas biegu

• Żele: ~8 km i ~15 km (przetestowane na treningu!)
• Picie: małe łyki co 5 km
• Nie startuj z grupą 1:40 — bądź realistą, to 15 sekund na każdy kilometr szybciej

Najczęstsze błędy (unikaj ich jak ognia)

1. Zbyt szybkie łatwe biegi

❌ Błąd: “5:45/km? To w ogóle nie czuję wysiłku” - bieganie 5:15/km zamiast ✅ Fix: Dokładnie o to chodzi. Łatwe biegi mają być łatwe. Jeśli nie możesz swobodnie rozmawiać - zwalniaj. To fundament, nie grzeczność.

2. Zaniedbanie regeneracji

❌ Błąd: “Sen to dla słabeuszy, ja muszę więcej trenować” ✅ Fix: Organizm adaptuje się podczas snu, nie podczas biegu. 7-8h to minimum. Bez dyskusji.

3. Brak treningu siłowego

❌ Błąd: “Nie mam czasu na siłownię” ✅ Fix: 30 minut przysiądów i hip thrusts 2x/tydzień = stabilne kolana, mocniejsze pośladki, mniej kontuzji. Znalazłbyś czas na rehabilitację?

4. Pomijanie tygodni regeneracyjnych

❌ Błąd: “Czuję się dobrze, pominę tydzień odciążeniowy” ✅ Fix: Tydzień 4 i 8 to nie kara - to strategia. Organizm potrzebuje czasu na adaptację. Progresja bez regeneracji = kontuzja, nie PR.

5. Zbyt ambitne tempo na starcie

❌ Błąd: “Pokażę wszystkim w pierwszych 5 km” ✅ Fix: Każdy sekund za szybko na starcie to 3 sekundy stracone na finiszu. Matematyka jest brutalna. Negatywny split zawsze wygrywa.

Sygnały ostrzegawcze

Zatrzymaj trening i weź 2-3 dni wolnego jeśli:

• Spoczynkowe tętno jest o 6+ wyższe niż zwykle
• Czujesz ból (nie dyskomfort) podczas biegu
• Masz problemy ze snem przez 3+ dni
• Brak motywacji do treningu przez kilka dni z rzędu
• Uporczywe zmęczenie mimo regeneracji

Lepiej odpuścić kilka dni niż stracić tygodnie przez kontuzję.

Co dalej?

Po ukończeniu półmaratonu poniżej 1:45:

• Plan półmaraton 1:40 — następny krok dla ambitnych
• Plan półmaraton 1:50 — jeśli potrzebujesz konsolidacji
• Kalendarz półmaratonów — znajdź swój start
• Buty do biegania — wybierz odpowiedni model
• Wszystkie plany treningowe — inne dystanse i cele

---