Plan treningowy półmaraton 1:35 – 14 tygodni dla ekspertów

Półmaraton w 1:35 to tempo 4:30/km przez 21,1 km. To poziom top 5% biegaczy amatorów, wymagający wieloletniego doświadczenia i poważnego zaangażowania w trening.

🎯 KTO POWINIEN UŻYWAĆ TEGO PLANU: Biegasz 50-60 km/tyg, PR na półmaratonie 1:38-1:42, potrafisz biec 10 km <42 min. Masz 3+ lata regularnego treningu i możliwość 5-6 sesji tygodniowo. CO ZYSKASZ: Systematyczna progresja do elitarnego tempa 4:30/km, szczytowy tydzień 68 km, 14 tygodni adaptacji. To nie jest plan dla każdego - ale jeśli jesteś gotowy, da Ci nowy PR.

Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Wymagania wstępne

Ten plan jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy. Upewnij się, że spełniasz te kryteria:

• 3+ lata regularnego biegania (minimum 4-5x/tydzień)
• Aktualny PR na półmaratonie: 1:38-1:42 (sprawdź Kalkulator czasu)
• Potrafisz przebiec 10 km poniżej 42 minut (4:12/km)
• Regularnie biegasz 50-60 km tygodniowo
• Możliwość trenowania 5-6 razy w tygodniu
• Brak przewlekłych kontuzji

Jeśli nie spełniasz tych wymagań: Zacznij od planu sub 1:40 lub sub 1:45.

Metodologia: Zasada 80/20

Ten plan opiera się na polaryzowanym modelu treningowym:

• 80% objętości w niskiej intensywności (strefy 1-2) — buduje bazę aerobową i umożliwia regenerację
• 20% objętości w wysokiej intensywności (strefy 4-5) — rozwija VO2max i próg mleczanowy

Na tym poziomie zaawansowania kluczowe jest zachowanie dyscypliny w łatwych biegach. Bieganie 5:00/km zamiast 5:30/km w “łatwe” dni to najczęstsza przyczyna przetrenowania i kontuzji.

Strefy treningowe

Tempo docelowe: 4:30/km (1:35:00 na półmaratonie)

Wskazówka: Użyj Kalkulatora Stref aby wyliczyć dokładne tempa na podstawie Twojego aktualnego czasu na 10 km.

Struktura tygodnia

Czym są Strides (przyśpieszenia)?

Strides to krótkie (80-100m) przyśpieszenia do tempa R, wykonywane po łatwych biegach. Poprawiają ekonomię biegu i utrzymują ostrość nerwowo-mięśniową. Wykonuj je 2-3x w tygodniu.

Jak wykonać: Po łatwym biegu, na płaskim terenie: przyspiesz płynnie przez 100m do ~90% maksymalnej szybkości, potem zwolnij. Wróć truchtem. Powtórz 6-8 razy.

14-Tygodniowy Plan Treningowy

Faza 1: Budowa bazy (tygodnie 1-4)

Cel: Ugruntowanie bazy aerobowej i przyzwyczajenie organizmu do zwiększonej objętości.

Tydzień 1 — ~55 km

Tydzień 2 — ~58 km

Tydzień 3 — ~62 km

Tydzień 4 (Regeneracja) — ~42 km

Faza 2: Intensyfikacja (tygodnie 5-8)

Cel: Zwiększenie progu mleczanowego i wytrzymałości specyficznej. To najtrudniejsza faza planu.

Tydzień 5 — ~65 km

Tydzień 6 — ~66 km

Tydzień 7 — ~68 km (tydzień szczytowy objętości)

Tydzień 8 (Test) — ~48 km

Test 10 km: Cel: 41:30-42:30. Wynik poniżej 41:30 = świetna forma. Wynik powyżej 43:00 = rozważ rewizję celu na 1:38-1:40.

Faza 3: Szczyt formy (tygodnie 9-12)

Cel: Maksymalna specyficzność treningu. Symulacja tempa wyścigowego.

Tydzień 9 — ~66 km

Tydzień 10 — ~62 km

Tydzień 11 — ~55 km

Tydzień 12 (Początek taperu) — ~48 km

Faza 4: Taper (tygodnie 13-14)

Cel: Regeneracja przy zachowaniu ostrości. Objętość spada drastycznie, intensywność pozostaje.

Tydzień 13 (Taper 1) — ~38 km (-40%)

Tydzień 14 (Tydzień startowy) — ~22 km (-70%)

Trening siłowy dla zaawansowanych biegaczy

Przy objętości 55-68 km/tydzień trening siłowy jest obowiązkowy, nie opcjonalny. Chroni przed kontuzjami i poprawia ekonomię biegu.

Program A (40 min) — Siła i stabilizacja

Program B (30 min) — Core i pośladki

Wskazówka: W taperze (tygodnie 13-14) pomiń trening siłowy lub wykonuj tylko 1 sesję z 50% obciążenia.

Strategia na dzień wyścigu

Tempo na trasie

Dla celu 1:35:00 (tempo 4:30/km):

Strategia: Negatywny split. Pierwsze 5 km konserwatywnie (4:32), potem stopniowe przyspieszanie. Ostatnie 3 km to miejsce na “finish kick”.

Dzień przed startem

• Odpoczynek aktywny: max 20 min spaceru
• Węglowodany: makaron, ryż, ziemniaki (8-10g/kg masy ciała)
• Unikaj błonnika i alkoholu
• Przygotuj numer, buty, żele wieczorem
• Sen: normalna pora, nie za wcześnie

Rano w dniu startu

• 3 godziny przed startem: śniadanie (100-120g węglowodanów: biały ryż, tosty z miodem, banan)
• 1 godzina przed: kofeina 3-6mg/kg (jeśli tolerujesz), ostatnie WC
• 20 min przed: rozgrzewka 10 min trucht + 4 przyśpieszenia
• Nie pij za dużo wody bezpośrednio przed startem

Podczas biegu

• Żele: ~6-8 km i ~14-16 km (przetestowane na treningu!)
• Picie: małe łyki co 5 km
• Nie startuj z grupą 1:30 — bądź realistą, to 30 sekund na każdy kilometr szybciej

Najczęstsze błędy (i jak ich uniknąć)

1. Zbyt szybkie łatwe biegi

❌ Błąd: Bieganie 5:00/km w “łatwe” dni zamiast zalecanego 5:30/km ✅ Fix: Na tym poziomie dyscyplina w łatwych biegach to 50% sukcesu. Jeśli nie możesz swobodnie rozmawiać - zwalniaj.

2. Zaniedbanie regeneracji

❌ Błąd: Skracanie snu do 6h, ignorowanie zmęczenia ✅ Fix: Przy 70 km/tydzień sen 8h to nie luksus - to obowiązek. Organizm buduje formę podczas odpoczynku, nie treningu.

3. Brak treningu siłowego

❌ Błąd: “Nie mam czasu na siłownię” ✅ Fix: Hip thrusts, martwe ciągi, przysiady - 2x30 min/tydzień to różnica między PR a kontuzją.

4. Testowanie formy co tydzień

❌ Błąd: Bieganie tempówek “na maksa” każdy tydzień ✅ Fix: Jedyny prawdziwy sprawdzian to test 10 km w tygodniu 8. Reszta to kontrolowana progresja.

5. Zbyt ambitne tempo na starcie

❌ Błąd: Wyjście 4:25/km przez pierwsze 5 km ✅ Fix: Nawet 5 sekund za szybko na km = katastrofa w 15 km. Negatywny split zawsze wygrywa.

Sygnały ostrzegawcze

Zatrzymaj trening i weź 2-3 dni wolnego jeśli:

• Spoczynkowe tętno jest o 8+ wyższe niż zwykle
• Czujesz ból (nie dyskomfort) podczas biegu
• Masz problemy ze snem przez 3+ dni
• HRV (jeśli mierzysz) jest nienormalnie niska
• Brak motywacji do treningu przez kilka dni

Na tym poziomie przetrenowanie jest realne. Lepiej odpuścić tydzień niż stracić 3 miesiące przez kontuzję.

Żywienie i suplementacja

Na co dzień (tygodnie 5-9)

Suplementacja (opcjonalna)

• Kofeina: 3-6mg/kg 60 min przed wyścigiem/kluczowym treningiem
• Beta-alanina: 3-6g/dzień (budowanie buforu kwasu mlekowego)
• Sód: 500-1000mg przed/podczas długich biegów (szczególnie latem)
• Żelazo: tylko jeśli masz potwierdzone niedobory (badania!)

Co po 1:35?

Po złamaniu 1:35:

• Plan maraton sub 3:15 — naturalny kolejny krok
• Plan półmaraton 1:30 — dla ambitnych (elitarny poziom)
• Kalendarz półmaratonów — znajdź kolejny start
• Recenzje super shoes — zainwestuj w najlepszy sprzęt
• Wszystkie plany treningowe — inne dystanse

---