Plan treningowy maraton 4:00 – 16 tygodni

Maraton to królewski dystans – 42.195 km, które zmienią Twoje podejście do biegania. Ten plan przeprowadzi Cię przez 16 tygodni przygotowań do ukończenia maratonu lub złamania bariery 4 godzin.

🏆 WERDYKT REDAKCJI: Maraton w 4 godziny to “złoty standard” amatora. Ten plan to 16 tygodni stopniowego budowania wytrzymałości. Wymaga biegania 4-5 razy w tygodniu i szczytu objętości na poziomie 58 km. Dla biegaczy z ukończonym półmaratonem i solidną bazą.

Wymagania wstępne

Zanim zaczniesz, upewnij się że spełniasz te kryteria:

• Minimum 1 rok regularnego biegania (3-4x/tydzień)
• Ukończony półmaraton (najlepiej w czasie 2:00-2:10)
• Aktualna baza: 35-45 km tygodniowo przez ostatnie 8 tygodni
• Możliwość trenowania 4-5 razy w tygodniu
• Brak aktywnych kontuzji

Jeśli nie spełniasz tych wymagań: Zacznij od planu półmaraton 2:00 – najpierw zbuduj bazę wytrzymałościową.

Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Tempo treningowe

Aby przebiec maraton w 4:00, musisz utrzymać tempo 5:41/km. Twoje tempa:

Sprawdź swoje strefy: Użyj Kalkulatora Czasu aby wyznaczyć dokładne tempa treningowe.

Uwaga: Tempa T i I najlepiej ustalić na podstawie aktualnego wyniku (10 km lub półmaraton), nie samego celu maratońskiego.

Plan 16 tygodni

Faza 1: Baza (tygodnie 1-4)

Tydzień 1 (38 km)

Tydzień 2 (42 km)

• Łatwe: 8 km, 6 km, 6 km
• Tempo: 2x15 min @ T
• Długi: 20 km

Tydzień 3 (46 km)

• Łatwe: 8 km, 7 km, 6 km
• Interwały: 6x1 km @ I
• Długi: 22 km

Tydzień 4 (32 km) – Odpoczynek

• Łatwe: 6 km, 6 km
• Tempo lekkie: 4 km @ M
• Długi: 16 km

Faza 2: Budowa (tygodnie 5-8)

Tydzień 5 (50 km)

• Łatwe: 8 km, 7 km, 6 km
• Tempo: 6x1 km @ T
• Długi: 24 km z 6 km @ M

Tydzień 6 (52 km)

• Łatwe: 8 km, 8 km, 6 km
• Interwały: 8x800m @ I
• Długi: 26 km

Tydzień 7 (54 km)

• Łatwe: 8 km, 8 km, 6 km
• Tempo: 3x10 min @ T
• Długi: 28 km z 8 km @ M

Tydzień 8 (38 km) – Odpoczynek

• Łatwe: 6 km, 6 km
• Test: 10 km @ M (5:45/km)
• Długi: 18 km

Faza 3: Szczyt (tygodnie 9-12)

Tydzień 9 (56 km)

• Łatwe: 10 km, 8 km, 6 km
• Tempo: 8x1 km @ T
• Długi: 30 km (kluczowy bieg!)

Tydzień 10 (54 km)

• Łatwe: 8 km, 8 km, 6 km
• Tempo: 20 min @ T + 10 min @ M
• Długi: 28 km z 10 km @ M

Tydzień 11 (58 km)

• Łatwe: 10 km, 8 km, 8 km
• Interwały: 10x600m @ I
• Długi: 30-32 km (ostatni najdłuższy bieg! Nie przekraczaj 32 km)

Tydzień 12 (42 km) – Odpoczynek

• Łatwe: 8 km, 6 km
• Tempo: 4x1 km @ T
• Długi: 22 km łatwo

Faza 4: Szlif (tygodnie 13-14)

Tydzień 13 (48 km)

• Łatwe: 8 km, 8 km, 6 km
• Tempo: 2x15 min @ M (tempo maratońskie!)
• Długi: 26 km z 10 km @ M

Tydzień 14 (40 km)

• Łatwe: 8 km, 6 km, 6 km
• Tempo: 6x1 km @ T
• Długi: 20 km (ostatni długi bieg)

Faza 5: Taper (tygodnie 15-16)

Tydzień 15 (30 km)

• Łatwe: 6 km, 6 km, 4 km
• Tempo: 3x1 km @ M
• Długi: 14 km

Tydzień 16 (Tydzień startowy!)

• Pon: 5 km łatwo
• Wt: Opener: WU 2 km + 4×400m @ I (200m jog) + 8 min @ M + CD 1 km
• Śr: 4 km bardzo łatwo
• Czw: Odpoczynek
• Pt: 3 km trucht + 4×100m przyspieszenia
• Sob: Odpoczynek, carbo-loading. Rozgrzewka!
• Nd: MARATON! 🏁

Strategia wyścigu

Ładowanie węglowodanami (3 dni przed)

• Zwiększ węglowodany do 8-10 g/kg masy ciała
• Makaron, ryż, pieczywo, soki, banany
• Unikaj błonnika (warzywa, owoce z pestkami)

Rano w dniu startu

• Śniadanie 3h przed startem
• Sprawdzone: tosty z miodem/dżemem, banan
• Kawa OK (jeśli pijesz na co dzień)

Podział na etapy

Żywienie na trasie

• Węglowodany: Zacznij od 20-30 minuty biegu – nie czekaj na głód
• Dawkowanie: Żel (25-30g) co 30-35 min, popij wodą (6-7 żeli przez cały maraton)
• Cel: 50-60g węglowodanów na godzinę
• Nawadnianie: 400-600 ml/h (małe łyki co 20-25 min)
• Przetestuj wszystko na długich biegach od tygodnia 5!

Najczęstsze błędy

1. Za szybki start – adrenalina każe biec 5:20/km. NIE RÓB TEGO.
2. Nowe buty na start – pęcherze gwarantowane
3. Pominięty taper – ostatnie 2 tygodnie to regeneracja, nie trening
4. Za mało węglowodanów – „ściana” na 32 km

Po maratonie

• Tydzień 1: Tylko spacery
• Tydzień 2: Lekkie 20-30 min biegi
• Tydzień 3-4: Stopniowy powrót
• Kolejny maraton? Minimum 3 miesiące przerwy

---

👉 Więcej o maratonie
👉 Buty na maraton

FAQ – Często zadawane pytania

Czy 32 km na treningu to nie za dużo?

Dla poziomu debiut/sub 4:00 – max 30-32 km wystarczy. Bieganie 35 km lub więcej zwiększa ryzyko kontuzji i wymaga potężnej regeneracji, na którą amatorzy często nie mają czasu. Skup się na jakości tych 32 kilometrów i narastającym zmęczeniu.

Co jeść przed długim biegiem?

Dokładnie to, co planujesz zjeść w dniu startu. Testuj śniadanie: tosty z dżemem, bułka z miodem, owsianka. Trenuj żołądek. Jeśli coś Ci szkodzi na treningu, zniszczy Twój maraton.

Czy mogę pominąć interwały?

Jeśli Twoim celem jest tylko ukończenie – tak, możesz zamienić sesje interwałowe na bieg w tempie maratońskim lub spokojne wybieganie. Jeśli jednak walczysz o złamanie 4 godzin, interwały są kluczowe – podnoszą Twój VO2max i ekonomię biegu.

”Ściana” na 30 km – jak jej uniknąć?

Mityczna “ściana” to zazwyczaj wyczerpanie zapasów glikogenu w mięśniach. Unikniesz jej dzięki:

1. Carbo-loadingowi (ładowanie węglowodanami) przez 3 dni przed startem.
2. Żelom energetycznym na trasie (co 40-50 min).
3. Nie zaczynaniu za szybko (trzymaj tempo 5:40-5:50/km od początku).