Plan treningowy maraton 3:50 – 16 tygodni

Maraton. 42,195 km. Dystans, który sprawdza nie tylko nogi, ale głowę. 3 godziny 50 minut to tempo 5:27/km – przez ponad 42 kilometry. To nie sprint, to zarządzanie wysiłkiem, paliwem i psychiką. I to wszystko zaczyna się nie na starcie, ale tutaj, 16 tygodni wcześniej.

Ten plan zakłada, że wiesz, co robisz. Masz za sobą półmaratony, znasz swoje ciało, rozumiesz różnicę między zmęczeniem a kontuzją. Maraton 3:50 to ambitny, ale realistyczny cel dla kogoś z odpowiednią bazą. Ten plan da Ci strukturę – ale dyscyplina jest po Twojej stronie.

🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Biegasz 1-2 lata regularnie, masz za sobą półmaraton (najlepiej sub 1:50), trenujesz 40-50 km tygodniowo. Możesz poświęcić 5 dni w tygodniu na bieganie. CO ZYSKASZ: 16 tygodni periodyzacji opartej na metodologii Danielsa, szczyt objętości 75 km/tydzień, progresja długich biegów do 35 km, systematyczna praca nad tempem maratońskim.

Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Wymagania wstępne

Maraton to poważne przedsięwzięcie. Upewnij się, że spełniasz wszystkie kryteria:

• 1-2 lata regularnego biegania (minimum 4x/tydzień)
• Ukończony półmaraton w czasie 1:45-1:55 (lub równoważny poziom formy)
• Aktualna baza: 40-50 km tygodniowo przez ostatnie 8-12 tygodni
• Najdłuższy bieg w ostatnich 3 miesiącach: minimum 18-20 km
• Brak historii poważnych kontuzji (szczególnie: ITB, Achilles, powięź podeszwowa)
• Możliwość trenowania 5 dni w tygodniu
• Dostęp do tras umożliwiających biegi 25-35 km

Jeśli nie spełniasz tych wymagań: Zacznij od planu półmaraton 2:00 lub półmaraton 1:50. Maraton bez odpowiedniej bazy to przepis na cierpienie lub DNF.

Filozofia planu: Daniels dla maratonu

Ten plan łączy klasyczne zasady Jacka Danielsa z wymaganiami specyficznymi dla maratonu:

Fazy treningowe

Zasady konstrukcji (Daniels)

1. Dwie sesje jakościowe tygodniowo – Q1 (środek tygodnia) + Q2 (długi bieg)
2. Długi bieg: max 25% objętości lub 2.5-3h – chroni przed przetrenowaniem
3. Progresja objętości max 10%/tydzień – klasyczna zasada bezpieczeństwa
4. Regeneracja co 4. tydzień – redukcja 30-35%
5. M-pace jako główna strefa specyficzna – maraton to wyścig poniżej progu, ale bardzo długi – kluczowa jest ekonomia i zarządzanie glikogenem

Strefy treningowe (VDOT ~42)

Strefy obliczone dla celu 3:50 na maraton zgodnie z tabelami Jacka Danielsa:

Kluczowa uwaga dla maratonu: W przeciwieństwie do krótszych dystansów, maraton rozgrywa się głównie w strefach E i M. Praca T podnosi próg, ale to M-pace jest Twoim “domem” na zawodach. Większość długich biegów kończy się fragmentami w tempie M.

Uwaga o strefach: Tempa T i I najlepiej ustalić na podstawie aktualnego wyniku (10 km lub półmaraton), nie samego celu maratońskiego. Użyj Kalkulatora VDOT do precyzyjnego wyliczenia.

Tempo E może wydawać się wolne. 6:10-6:30/km dla kogoś celującego w 5:27/km? Tak. Daniels jest w tym bezkompromisowy: łatwe biegi budują bazę mitochondrialną i chronią przed przetrenowaniem. Ego zostaw w domu.

Struktura tygodnia

O strides (przebieżkach)

Strides to krótkie (100m) przyspieszenia do tempa R, wykonywane po łatwych biegach. Poprawiają ekonomię biegu i utrzymują “czucie szybkości” bez obciążania organizmu.

Jak wykonać: Po łatwym biegu, na płaskim: przyspiesz płynnie przez 100m do ~90% max, zwolnij. Wróć marszem/truchtem. 6-8 powtórzeń, 2x w tygodniu.

Plan szczegółowy: 16 tygodni

Faza I: baza (tygodnie 1-4)

Cel: Budowa objętości, adaptacja układu mięśniowo-szkieletowego do większych obciążeń.

Tydzień 1 — 45 km

Tydzień 2 — 48 km

Tydzień 3 — 52 km

Tydzień 4 (regeneracja) — 38 km

Faza II: wytrzymałość (tygodnie 5-8)

Cel: Rozwój progu mleczanowego i wprowadzenie tempa maratońskiego.

Tydzień 5 — 55 km

Tydzień 6 — 58 km

Tydzień 7 — 62 km

Tydzień 8 (regeneracja) — 45 km

Faza III: specyficzna (tygodnie 9-12)

Cel: Adaptacja organizmu do tempa maratońskiego. Najważniejsza faza planu.

Tydzień 9 — 65 km

Tydzień 10 — 68 km

Tydzień 11 — 72 km

Tydzień 12 (regeneracja) — 52 km

Faza IV: szczyt (tygodnie 13-14)

Cel: Maksymalne obciążenie, symulacja wyścigu, test żywienia.

Tydzień 13 — 75 km (szczyt objętości)

Tydzień 14 — 70 km

Faza V: taper (tygodnie 15-16)

Cel: Superkompensacja. Redukcja objętości przy zachowaniu intensywności.

Tydzień 15 — 50 km

Tydzień 16 (startowy) — 30 km + MARATON

Strategia wyścigu

Tydzień przed startem

• Pon-Śr: Normalny sen, nawodnienie, unikaj nowych pokarmów
• Czw-Pt: Carb loading – zwiększ węglowodany o 50-100g dziennie
• Sob: Shakeout rano, przygotuj sprzęt, sprawdź prognozę pogody
• Sob wieczór: Lekka kolacja (makaron, ryż), wcześnie spać

Dzień startu

• 3-4h przed: Śniadanie (sprawdzone! – np. owsianka z bananem, tosty z dżemem)
• 2h przed: Woda z elektrolitami
• 45 min przed: Toaleta!
• 20 min przed: Rozgrzewka: 10 min marszu/truchtu + 4×100m przyspieszenia

Taktyka biegu

Zasada maratonu: Pierwsze 30 km biegasz głową, ostatnie 12 km – sercem.

Nawadnianie i żywienie

• Przed startem: 500ml wody/izotonika 2-3h przed, ostatni łyk 30 min przed
• Podczas biegu:
  • Nawadnianie: 400-700 ml/h zależnie od temperatury (co ~20-25 min mały łyk)
  • Węglowodany: Zacznij od 20-30 minuty biegu – nie czekaj na głód
  • Dawkowanie: Żel (25-30g) co 30-35 min, popij wodą
  • Cel: 50-70g węglowodanów na godzinę (6-7 żeli przez cały maraton)
  • Sód: Przy upale/dużej potliwości: 300-500 mg/h (izotonik lub tabletki elektrolitowe)
• Pamiętaj: Wszystko musi być przetestowane na długich biegach od tygodnia 5!

Kluczowe długie biegi – przewodnik

Długie biegi to fundament przygotowań maratońskich. Oto jak je wykonywać:

Struktury długich biegów

Zasady długich biegów

1. Tempo E oznacza E. Nie szybciej. Szybsze tempo na początku = kryzys na końcu.
2. Nawadniaj się. Powyżej 90 min – pij co 20-30 min.
3. Testuj żele. Od tygodnia 5 – to trening żołądka.
4. Nie “nadrabiaj” po słabym biegu. Przepadło. Następny.
5. Dni przed i po długim biegu – łatwo. Piątek spokojnie, niedziela wolna.

Najczęstsze błędy w przygotowaniach do maratonu

1. Za szybkie łatwe biegi

❌ Błąd: Bieganie 5:50/km w dni “łatwe” zamiast 6:15-6:35/km ✅ Fix: Zasada 80/20 istnieje nie bez powodu. Zbyt szybkie E = chroniczne zmęczenie = słabe sesje jakościowe = gorszy wynik.

2. Za długie długie biegi

❌ Błąd: “Pobiegnę 38 km, będę lepiej przygotowany” ✅ Fix: Daniels ogranicza długi bieg do 2.5-3h lub 25% objętości tygodniowej. 35 km to maksimum dla amatorów. Dłuższe biegi = dłuższa regeneracja = mniej jakości.

3. Pomijanie M-pace

❌ Błąd: Wszystkie długie biegi czysto @ E, bez fragmentów M ✅ Fix: Od tygodnia 5 przynajmniej co drugi długi bieg zawiera fragmenty @ M. Organizm musi “znać” to tempo.

4. Brak testu żywienia

❌ Błąd: Pierwszy żel na maratonie ✅ Fix: Testuj żele, napoje, śniadanie na każdym długim biegu od tygodnia 5. Żołądek wymaga treningu tak samo jak nogi.

5. Za krótki taper

❌ Błąd: Pełny trening do ostatniego tygodnia ✅ Fix: 2-3 tygodnie taperu to standard dla maratonu. Ciało potrzebuje czasu na superkompensację.

6. Panika w taperze

❌ Błąd: “Czuję się ciężki, pobiegnę dodatkowe 15 km” ✅ Fix: Uczucie ciężkości w taperze jest normalne. Minie 2-3 dni przed startem. Ufaj planowi.

Sygnały ostrzegawcze

Zatrzymaj trening i weź 2-5 dni wolnego jeśli:

• Ból kolana, ITB, Achillesa lub powięzi podeszwowej utrzymuje się >48h
• Puls spoczynkowy wyższy o >8 uderzeń przez 3+ dni
• Chroniczne zmęczenie mimo odpoczynku
• Bezsenność + drażliwość + utrata apetytu
• Infekcja górnych dróg oddechowych

Złota zasada: Lepiej stanąć na starcie z 90% formy i zdrowy, niż z 100% formy i kontuzją. Maraton wymaga pokory wobec własnego ciała.

Co po maratonie?

Pierwszy tydzień

• Dni 1-3: Spacery, stretching, dużo snu
• Dni 4-5: Opcjonalnie bardzo lekki trucht (15-20 min)
• Dni 6-7: Łatwy bieg 30 min jeśli ciało pozwala

Tygodnie 2-4

• Stopniowy powrót do biegania
• Żadnych interwałów ani tempa przez 3 tygodnie
• Słuchaj ciała – zmęczenie pomaratońskie jest normalne

Następne cele

• Plan maraton sub 3:30 – jeśli chcesz szybciej (wkrótce)
• Odpoczynek 4-6 tygodni i praca nad słabymi stronami
• Ultra? Trail? Nowe wyzwania czekają.

---