Plan treningowy maraton 3:45 – 16 tygodni
16-tygodniowy plan treningowy na maraton w 3:45. Oparty na metodologii Danielsa. Dla biegaczy z solidną bazą półmaratonu.
3:45 to tempo 5:20/km przez 42 kilometry. To już poważny maraton – wynik, który wymaga nie tylko regularnych treningów, ale przemyślanej periodyzacji. Jeśli masz za sobą maraton w okolicach 4 godzin, ten plan pokaże Ci drogę do następnego poziomu.
🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Biegasz 1-2 lata regularnie, masz za sobą maraton (3:50-4:10) lub półmaraton sub 1:50. Trenujesz 45-55 km tygodniowo. Możesz poświęcić 5 dni na bieganie. CO ZYSKASZ: 16 tygodni periodyzacji, szczyt objętości 70 km/tydzień, systematyczna praca M-pace, przygotowanie do tempa 5:20/km.
🎯 Sprawdź czy jesteś gotowy na 3:45:00
Wpisz swój aktualny czas i zobacz spersonalizowane tempa treningowe
Przy systematycznym treningu możesz poprawić wynik o ~5%
⚡ Twoje spersonalizowane tempa treningowe
* Tempa obliczone na podstawie Twojego wyniku, zgodnie z systemem stref VDOT (Jack Daniels)
Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Wymagania wstępne
- 1-2 lata regularnego biegania (4x/tydzień)
- Ukończony maraton (3:50-4:10) lub półmaraton sub 1:50
- Aktualna baza: 45-55 km tygodniowo przez ostatnie 8 tygodni
- Możliwość trenowania 5 dni w tygodniu
- Brak historii poważnych kontuzji
Jeśli nie spełniasz wymagań: Zacznij od planu maraton 3:50 lub planu maraton 4:00.
Strefy treningowe (VDOT ~44)
| Strefa | Tempo | Zastosowanie |
|---|---|---|
| Easy (E) | 5:50-6:20/km | Biegi regeneracyjne, większość długich biegów |
| Marathon (M) | 5:18-5:25/km | Tempo maratońskie – fragmenty w długich biegach |
| Threshold (T) | 4:55-5:05/km | Tempo runs, cruise intervals |
| Interval (I) | 4:35-4:45/km | Interwały VO2max |
| Repetition (R) | 200m: 46-50s | Strides, ekonomia biegu |
Uwaga: Tempa T i I ustal na podstawie aktualnego wyniku (półmaraton lub 10 km), nie samego celu.
Struktura tygodnia
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Pon | Wolne lub cross-training |
| Wt | Łatwy + strides |
| Śr | Q1: Tempo / Interwały |
| Czw | Łatwy |
| Pt | Łatwy lub wolne |
| Sob | Q2: Długi bieg |
| Nd | Wolne |
Plan szczegółowy: 16 tygodni
📊 Kilometraż tygodniowy
Progresja objętości treningowej przez 16 tygodni
Faza I: baza (tygodnie 1-4)
Tydzień 1 — 48 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 8 km @ E + 6×100m |
| Śr | Tempo | WU 2 km + 15 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 7 km @ E |
| Pt | Łatwy | 6 km @ E |
| Sob | Długi | 18 km @ E |
Tydzień 2 — 52 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 8 km @ E + 6×100m |
| Śr | Tempo | WU 2 km + 18 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Pt | Łatwy | 6 km @ E |
| Sob | Długi | 20 km @ E |
Tydzień 3 — 55 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 8 km @ E + 6×100m |
| Śr | Cruise intervals | WU 2 km + 3×8 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Pt | Łatwy | 6 km @ E |
| Sob | Długi | 22 km @ E |
Tydzień 4 (regeneracja) — 40 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 7 km @ E |
| Śr | Tempo (lżej) | WU 2 km + 12 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 6 km @ E |
| Sob | Długi | 16 km @ E |
Faza II: wytrzymałość (tygodnie 5-8)
Tydzień 5 — 58 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 8 km @ E + 6×100m |
| Śr | Tempo | WU 2 km + 20 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Pt | Łatwy | 6 km @ E |
| Sob | Długi z M | 24 km @ E, ostatnie 6 km @ M |
Tydzień 6 — 62 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 9 km @ E + 8×100m |
| Śr | Cruise intervals | WU 2 km + 4×8 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Pt | Łatwy | 6 km @ E |
| Sob | Długi z M | 26 km @ E, środkowe 8 km @ M |
Tydzień 7 — 65 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 9 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 2 km + 30 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Łatwy | 7 km @ E |
| Sob | Długi | 28 km @ E |
Tydzień 8 (regeneracja) — 48 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 8 km @ E |
| Śr | Tempo (lżej) | WU 2 km + 15 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 7 km @ E |
| Sob | Długi | 18 km @ E |
Faza III: specyficzna (tygodnie 9-12)
Tydzień 9 — 68 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 2 km + 40 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Łatwy | 7 km @ E |
| Sob | Długi z M | 28 km: 18 km @ E + 10 km @ M |
Tydzień 10 — 70 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 8×100m |
| Śr | Cruise + M | WU 2 km + 3×10 min @ T (2 min jog) + 10 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Łatwy | 7 km @ E |
| Sob | Długi z M | 30 km: 20 km @ E + 10 km @ M |
Tydzień 11 — 70 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace długi | WU 2 km + 50 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Łatwy | 7 km @ E |
| Sob | Długi | 30 km @ E |
Tydzień 12 (regeneracja) — 52 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 8 km @ E |
| Śr | M-pace (lżej) | WU 2 km + 25 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Sob | Długi | 20 km @ E |
Faza IV: szczyt (tygodnie 13-14)
Tydzień 13 — 70 km (szczyt)
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 2 km + 45 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Łatwy | 7 km @ E |
| Sob | Długi symulacja | 32 km: 20 km @ E + 12 km @ M (testuj żele!) |
Tydzień 14 — 65 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 9 km @ E + 6×100m |
| Śr | Cruise + M | WU 2 km + 2×12 min @ T (3 min jog) + 12 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Łatwy | 7 km @ E |
| Sob | Długi z M | 28 km: 18 km @ E + 10 km @ M (ostatni długi!) |
Faza V: taper (tygodnie 15-16)
Tydzień 15 — 48 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 8 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace | WU 2 km + 25 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Pt | Łatwy | 6 km @ E |
| Sob | Średni długi | 16 km @ E, ostatnie 4 km @ M |
Tydzień 16 (startowy) — 28 km + MARATON
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 6 km @ E |
| Śr | Opener | WU 2 km + 4×400m @ I (200m jog) + 8 min @ M + CD 1 km |
| Czw | Łatwy | 5 km @ E (bardzo łatwo) |
| Pt | Wolne | Pełny odpoczynek |
| Sob | Shakeout | 4 km łatwo + 4×100m |
| Nd | MARATON | Cel: 3:45:00 🏁 |
Strategia wyścigu
Taktyka
| Segment | Czas | Tempo | Taktyka |
|---|---|---|---|
| 0-5 km | 27:00 | 5:24 | Kontrola! Wolniej niż czujesz |
| 5-10 km | 26:40 | 5:20 | Ustabilizuj tempo |
| 10-21 km | 58:40 | 5:20 | Równe tempo, znajdź grupę |
| 21-30 km | 48:00 | 5:20 | Tu zaczyna się maraton |
| 30-35 km | 26:40 | 5:20 | Najtrudniejszy segment |
| 35-42.2 km | 38:00 | 5:17 | Wszystko co masz |
Żywienie
- 50-70g węglowodanów/godzinę od 20-30 minuty
- Żel co 30-35 min + woda
- 400-600 ml płynów/h
Następne kroki
- Plan maraton 3:30 – dla ambitnych
- Odpoczynek 4-6 tygodni przed kolejnym cyklem
Zastrzeżenie: Ten plan to ogólny przewodnik edukacyjny, nie indywidualna porada medyczna. Przed rozpoczęciem treningu porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Korzystając z planu, bierzesz odpowiedzialność za dostosowanie go do swoich możliwości i przerwanie w razie bólu lub dyskomfortu.
Więcej w Regulaminie.