Plan treningowy maraton 3:30 – 18 tygodni
18-tygodniowy plan treningowy na maraton w 3:30. Oparty na metodologii Danielsa. Dla zaawansowanych biegaczy z solidnym półmaratonem sub 1:40.
3:30 to tempo 4:59/km przez 42 kilometry. To już nie amatorski maraton – to wynik, który wymaga systematycznej pracy przez wiele miesięcy. Jeśli masz za sobą solidne 3:45-3:50, ten plan pokaże Ci, jak przeskoczyć na następny poziom.
🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Biegasz 2-3 lata regularnie, masz za sobą maraton sub 4:00 lub półmaraton sub 1:42. Trenujesz 55-65 km tygodniowo. Możesz poświęcić 5-6 dni na bieganie. CO ZYSKASZ: 18 tygodni periodyzacji, szczyt objętości 80 km/tydzień, systematyczna praca M-pace i T-pace, długie biegi do 34 km.
🎯 Sprawdź czy jesteś gotowy na 3:30:00
Wpisz swój aktualny czas i zobacz spersonalizowane tempa treningowe
Przy systematycznym treningu możesz poprawić wynik o ~5%
⚡ Twoje spersonalizowane tempa treningowe
* Tempa obliczone na podstawie Twojego wyniku, zgodnie z systemem stref VDOT (Jack Daniels)
Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Wymagania wstępne
- 2-3 lata regularnego biegania (5x/tydzień)
- Ukończony maraton sub 4:00 lub półmaraton sub 1:42
- Aktualna baza: 55-65 km tygodniowo przez ostatnie 12 tygodni
- Możliwość trenowania 5-6 dni w tygodniu
- Brak historii poważnych kontuzji w ostatnich 12 miesiącach
Jeśli nie spełniasz wymagań: Zacznij od planu maraton 3:45 lub planu maraton 3:50.
Strefy treningowe (VDOT ~48)
| Strefa | Tempo | Zastosowanie |
|---|---|---|
| Easy (E) | 5:30-6:00/km | Biegi regeneracyjne, większość długich biegów |
| Marathon (M) | 4:57-5:04/km | Tempo maratońskie – fragmenty w długich biegach |
| Threshold (T) | 4:38-4:48/km | Tempo runs, cruise intervals |
| Interval (I) | 4:18-4:28/km | Interwały VO2max |
| Repetition (R) | 200m: 42-46s | Strides, ekonomia biegu |
Uwaga: Tempa T i I ustal na podstawie aktualnego wyniku (półmaraton lub 10 km), nie samego celu. Użyj Kalkulatora VDOT.
Struktura tygodnia
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Pon | Wolne lub cross-training |
| Wt | Łatwy + strides |
| Śr | Q1: Tempo / Interwały |
| Czw | Łatwy |
| Pt | Q2: Medium long / Cruise |
| Sob | Q3: Długi bieg |
| Nd | Wolne lub bardzo łatwy |
3 sesje jakościowe: Przy tym poziomie dodajemy trzecią sesję jakościową (piątek). To kluczowa różnica względem planów na wolniejsze czasy.
Plan szczegółowy: 18 tygodni
📊 Kilometraż tygodniowy
Progresja objętości treningowej przez 18 tygodni
Faza I: baza (tygodnie 1-4)
Tydzień 1 — 55 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 9 km @ E + 6×100m |
| Śr | Tempo | WU 2 km + 20 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Pt | Medium long | 12 km @ E |
| Sob | Długi | 20 km @ E |
Tydzień 2 — 58 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 9 km @ E + 6×100m |
| Śr | Cruise intervals | WU 2 km + 4×8 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Pt | Medium long | 13 km @ E |
| Sob | Długi | 22 km @ E |
Tydzień 3 — 62 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 8×100m |
| Śr | Tempo | WU 2 km + 25 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Medium long | 14 km @ E |
| Sob | Długi | 24 km @ E |
Tydzień 4 (regeneracja) — 45 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 8 km @ E |
| Śr | Tempo (lżej) | WU 2 km + 15 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 7 km @ E |
| Sob | Długi | 18 km @ E |
Faza II: wytrzymałość (tygodnie 5-8)
Tydzień 5 — 65 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 6×100m |
| Śr | Cruise intervals | WU 2 km + 5×8 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | M-pace medium | 14 km: 10 km @ E + 4 km @ M |
| Sob | Długi z M | 26 km: 20 km @ E + 6 km @ M |
Tydzień 6 — 68 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 8×100m |
| Śr | VO2max | WU 2 km + 5×1000m @ I (400m jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Cruise | WU 2 km + 20 min @ T + CD 2 km |
| Sob | Długi z M | 28 km: 18 km @ E + 10 km @ M |
Tydzień 7 — 72 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 2 km + 40 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Cruise intervals | WU 2 km + 4×10 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Sob | Długi | 30 km @ E |
Tydzień 8 (regeneracja) — 52 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 9 km @ E |
| Śr | Tempo (lżej) | WU 2 km + 18 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Sob | Długi | 20 km @ E |
Faza III: specyficzna (tygodnie 9-12)
Tydzień 9 — 75 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 11 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 2 km + 50 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Cruise + M | WU 2 km + 3×10 min @ T (2 min jog) + 10 min @ M + CD 2 km |
| Sob | Długi z M | 30 km: 18 km @ E + 12 km @ M |
Tydzień 10 — 78 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 11 km @ E + 8×100m |
| Śr | VO2max + M | WU 2 km + 4×1200m @ I (400m jog) + 10 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | M-pace medium | 16 km: 10 km @ E + 6 km @ M |
| Sob | Długi z M | 32 km: 20 km @ E + 12 km @ M |
Tydzień 11 — 80 km (szczyt)
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 12 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace długi | WU 2 km + 60 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Cruise intervals | WU 2 km + 4×12 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Sob | Długi | 32 km @ E |
Tydzień 12 (regeneracja) — 58 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 10 km @ E |
| Śr | M-pace (lżej) | WU 2 km + 30 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Sob | Długi | 22 km @ E |
Faza IV: szczyt (tygodnie 13-15)
Tydzień 13 — 80 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 12 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 2 km + 55 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Cruise + M | WU 2 km + 2×15 min @ T (3 min jog) + 12 min @ M + CD 2 km |
| Sob | Długi symulacja | 34 km: 20 km @ E + 14 km @ M (testuj żele!) |
Tydzień 14 — 78 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 11 km @ E + 6×100m |
| Śr | VO2max | WU 2 km + 5×1000m @ I (400m jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | M-pace medium | 16 km: 10 km @ E + 6 km @ M |
| Sob | Długi z M | 32 km: 20 km @ E + 12 km @ M |
Tydzień 15 — 75 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 2 km + 45 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Cruise | WU 2 km + 25 min @ T + CD 2 km |
| Sob | Długi z M | 30 km: 18 km @ E + 12 km @ M (ostatni długi!) |
Faza V: taper (tygodnie 16-18)
Tydzień 16 — 55 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 9 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace | WU 2 km + 30 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Cruise (lżej) | WU 2 km + 15 min @ T + CD 2 km |
| Sob | Średni długi | 18 km: 14 km @ E + 4 km @ M |
Tydzień 17 — 42 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 8 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace | WU 2 km + 20 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Sob | Średni | 14 km @ E, ostatnie 3 km @ M |
Tydzień 18 (startowy) — 28 km + MARATON
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 6 km @ E |
| Śr | Opener | WU 2 km + 5×400m @ I (200m jog) + 8 min @ M + CD 1 km |
| Czw | Łatwy | 5 km @ E (bardzo łatwo) |
| Pt | Wolne | Pełny odpoczynek |
| Sob | Shakeout | 4 km łatwo + 4×100m |
| Nd | MARATON | Cel: 3:30:00 🏁 |
Strategia wyścigu
Taktyka
| Segment | Czas | Tempo | Taktyka |
|---|---|---|---|
| 0-5 km | 25:15 | 5:03 | Kontrola! Nie szybciej niż 4:58 |
| 5-10 km | 24:55 | 4:59 | Ustabilizuj tempo, znajdź grupę |
| 10-21 km | 54:50 | 4:59 | Równe tempo, oszczędzaj energię |
| 21-30 km | 44:55 | 4:59 | Tu zaczyna się maraton |
| 30-35 km | 24:55 | 4:59 | Najtrudniejszy segment |
| 35-42.2 km | 35:10 | 4:53 | Wszystko co masz |
Żywienie
- 60-80g węglowodanów/godzinę od 20-25 minuty
- Żel co 30-35 min + woda
- 400-600 ml płynów/h
- Przy upale: tabletki elektrolitowe (300-500 mg sodu/h)
Carbo-loading (3 dni przed)
- Zwiększ węglowodany do 8-10 g/kg masy ciała
- Makaron, ryż, pieczywo, banany, soki
- Ogranicz błonnik (warzywa, owoce z pestkami)
- Dzień przed: lekka kolacja, wcześnie spać
Kluczowe długie biegi
| Tydzień | Dystans | Struktura | Cel |
|---|---|---|---|
| 5 | 26 km | 20 E + 6 M | Wprowadzenie M-pace |
| 7 | 30 km | Czysty E | Wytrzymałość czysta |
| 9 | 30 km | 18 E + 12 M | Adaptacja do zmęczenia |
| 10 | 32 km | 20 E + 12 M | Progresja M-pace |
| 13 | 34 km | 20 E + 14 M | Symulacja – testuj żele! |
| 15 | 30 km | 18 E + 12 M | Ostatni długi |
Sygnały ostrzegawcze
Zatrzymaj trening i weź 3-5 dni wolnego jeśli:
- Ból kolana, ITB, Achillesa lub powięzi utrzymuje się >48h
- Puls spoczynkowy wyższy o >10 uderzeń przez 3+ dni
- Chroniczne zmęczenie mimo odpoczynku
- Bezsenność + drażliwość + utrata apetytu
- Infekcja (nawet lekkie przeziębienie)
Przy tej objętości margines błędu jest mały. Jeden tydzień przetrenowania może zrujnować cały cykl. Słuchaj ciała.
Następne kroki
- Plan maraton 3:15 – dla najambitniejszych
- Odpoczynek 4-6 tygodni przed kolejnym cyklem
- Rozważ konsultację z trenerem przy dalszej progresji
Zastrzeżenie: Ten plan to ogólny przewodnik edukacyjny, nie indywidualna porada medyczna. Przed rozpoczęciem treningu porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Korzystając z planu, bierzesz odpowiedzialność za dostosowanie go do swoich możliwości i przerwanie w razie bólu lub dyskomfortu.
Więcej w Regulaminie.