Plan treningowy maraton 3:15 – 18 tygodni
18-tygodniowy plan treningowy na maraton w 3:15. Oparty na metodologii Danielsa. Dla zaawansowanych biegaczy z półmaratonem sub 1:32.
3:15 to tempo 4:37/km przez 42 kilometry. To wynik, który stawia Cię w górnych 5% finisherów każdego maratonu. Nie ma tu miejsca na przypadki – to efekt lat systematycznej pracy, wysokiej objętości i precyzyjnej periodyzacji.
🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Biegasz 3+ lata regularnie, masz maraton sub 3:30 lub półmaraton sub 1:32. Trenujesz 65-75 km tygodniowo. Możesz poświęcić 6 dni na bieganie i masz czas na regenerację (sen, żywienie, masaże). CO ZYSKASZ: 18 tygodni zaawansowanej periodyzacji, szczyt objętości 90 km/tydzień, 3 sesje jakościowe, długie biegi do 35 km z progresywnym M-pace.
🎯 Sprawdź czy jesteś gotowy na 3:15:00
Wpisz swój aktualny czas i zobacz spersonalizowane tempa treningowe
Przy systematycznym treningu możesz poprawić wynik o ~5%
⚡ Twoje spersonalizowane tempa treningowe
* Tempa obliczone na podstawie Twojego wyniku, zgodnie z systemem stref VDOT (Jack Daniels)
Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Wymagania wstępne
To nie jest plan dla każdego. Bądź uczciwy wobec siebie:
- 3+ lata regularnego biegania (5-6x/tydzień)
- Ukończony maraton sub 3:30 lub półmaraton sub 1:32
- Aktualna baza: 65-75 km tygodniowo przez ostatnie 16 tygodni
- Możliwość trenowania 6 dni w tygodniu
- Czas na regenerację (8h snu, odpowiednie żywienie)
- Brak historii poważnych kontuzji w ostatnich 18 miesiącach
Jeśli nie spełniasz wymagań: Zacznij od planu maraton 3:30. Maraton w 3:15 wymaga fundamentów, których nie zbudujesz w 18 tygodni.
Strefy treningowe (VDOT ~52)
| Strefa | Tempo | Zastosowanie |
|---|---|---|
| Easy (E) | 5:10-5:40/km | Biegi regeneracyjne, większość długich biegów |
| Marathon (M) | 4:35-4:42/km | Tempo maratońskie – kluczowe fragmenty |
| Threshold (T) | 4:18-4:28/km | Tempo runs, cruise intervals |
| Interval (I) | 4:00-4:10/km | Interwały VO2max |
| Repetition (R) | 200m: 38-42s | Strides, ekonomia biegu |
Uwaga: Przy tym poziomie różnica między T a M jest niewielka (~15 s/km). Precyzja tempa ma znaczenie.
Struktura tygodnia
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Pon | Wolne lub bardzo łatwy (opcjonalnie) |
| Wt | Łatwy + strides |
| Śr | Q1: Tempo / Interwały |
| Czw | Łatwy + opcjonalnie PM strides |
| Pt | Q2: Cruise / M-pace medium |
| Sob | Q3: Długi bieg |
| Nd | Wolne |
3 sesje jakościowe tygodniowo. Każda ma swój cel. Nie zamień Q2 w Q1 – to ścieżka do przetrenowania.
Plan szczegółowy: 18 tygodni
📊 Kilometraż tygodniowy
Progresja objętości treningowej przez 18 tygodni
Faza I: baza (tygodnie 1-4)
Tydzień 1 — 65 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 6×100m |
| Śr | Tempo | WU 3 km + 25 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Medium long | 14 km @ E |
| Sob | Długi | 22 km @ E |
Tydzień 2 — 68 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 6×100m |
| Śr | Cruise intervals | WU 3 km + 5×8 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Pt | Medium long | 15 km @ E |
| Sob | Długi | 24 km @ E |
Tydzień 3 — 72 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 11 km @ E + 8×100m |
| Śr | Tempo | WU 3 km + 30 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Medium long z M | 16 km: 12 km @ E + 4 km @ M |
| Sob | Długi | 26 km @ E |
Tydzień 4 (regeneracja) — 52 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 9 km @ E |
| Śr | Tempo (lżej) | WU 2 km + 18 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Sob | Długi | 20 km @ E |
Faza II: wytrzymałość (tygodnie 5-8)
Tydzień 5 — 75 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 11 km @ E + 6×100m |
| Śr | VO2max | WU 3 km + 5×1000m @ I (400m jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | M-pace medium | 16 km: 10 km @ E + 6 km @ M |
| Sob | Długi z M | 28 km: 20 km @ E + 8 km @ M |
Tydzień 6 — 78 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 11 km @ E + 8×100m |
| Śr | Cruise intervals | WU 3 km + 4×10 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Cruise + M | WU 2 km + 20 min @ T + 15 min @ M + CD 2 km |
| Sob | Długi z M | 30 km: 18 km @ E + 12 km @ M |
Tydzień 7 — 82 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 12 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 3 km + 50 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | VO2max short | WU 2 km + 6×800m @ I (400m jog) + CD 2 km |
| Sob | Długi | 32 km @ E |
Tydzień 8 (regeneracja) — 58 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 10 km @ E |
| Śr | Tempo (lżej) | WU 2 km + 20 min @ T + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 9 km @ E |
| Sob | Długi | 22 km @ E |
Faza III: specyficzna (tygodnie 9-12)
Tydzień 9 — 85 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 12 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 3 km + 60 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 11 km @ E |
| Pt | Cruise + M | WU 2 km + 3×10 min @ T (2 min jog) + 12 min @ M + CD 2 km |
| Sob | Długi z M | 32 km: 18 km @ E + 14 km @ M |
Tydzień 10 — 88 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 12 km @ E + 8×100m |
| Śr | VO2max + M | WU 3 km + 4×1200m @ I (400m jog) + 12 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 11 km @ E |
| Pt | M-pace medium | 18 km: 10 km @ E + 8 km @ M |
| Sob | Długi z M | 34 km: 20 km @ E + 14 km @ M |
Tydzień 11 — 90 km (szczyt)
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 13 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace długi | WU 3 km + 70 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 11 km @ E |
| Pt | Cruise intervals | WU 2 km + 4×12 min @ T (2 min jog) + CD 2 km |
| Sob | Długi | 34 km @ E |
Tydzień 12 (regeneracja) — 65 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 11 km @ E |
| Śr | M-pace (lżej) | WU 2 km + 35 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Sob | Długi | 24 km @ E |
Faza IV: szczyt (tygodnie 13-15)
Tydzień 13 — 90 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 13 km @ E + 8×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 3 km + 65 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 11 km @ E |
| Pt | Cruise + M | WU 2 km + 2×15 min @ T (3 min jog) + 15 min @ M + CD 2 km |
| Sob | Długi symulacja | 35 km: 20 km @ E + 15 km @ M (wszystko testuj!) |
Tydzień 14 — 88 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 12 km @ E + 6×100m |
| Śr | VO2max | WU 3 km + 5×1000m @ I (400m jog) + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 11 km @ E |
| Pt | M-pace medium | 18 km: 10 km @ E + 8 km @ M |
| Sob | Długi z M | 34 km: 20 km @ E + 14 km @ M |
Tydzień 15 — 82 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 11 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace tempo | WU 3 km + 50 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Cruise | WU 2 km + 28 min @ T + CD 2 km |
| Sob | Długi z M | 32 km: 18 km @ E + 14 km @ M (ostatni długi!) |
Faza V: taper (tygodnie 16-18)
Tydzień 16 — 62 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 10 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace | WU 2 km + 35 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 10 km @ E |
| Pt | Cruise (lżej) | WU 2 km + 18 min @ T + CD 2 km |
| Sob | Średni długi | 20 km: 15 km @ E + 5 km @ M |
Tydzień 17 — 45 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 9 km @ E + 6×100m |
| Śr | M-pace | WU 2 km + 22 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 8 km @ E |
| Sob | Średni | 15 km @ E, ostatnie 4 km @ M |
Tydzień 18 (startowy) — 30 km + MARATON
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 7 km @ E |
| Śr | Opener | WU 2 km + 5×400m @ I (200m jog) + 10 min @ M + CD 2 km |
| Czw | Łatwy | 5 km @ E (bardzo łatwo) |
| Pt | Wolne | Pełny odpoczynek |
| Sob | Shakeout | 4 km łatwo + 5×100m |
| Nd | MARATON | Cel: 3:15:00 🏁 |
Strategia wyścigu
Taktyka
| Segment | Czas | Tempo | Taktyka |
|---|---|---|---|
| 0-5 km | 23:20 | 4:40 | Kontrola! Adrenalina kłamie. Trzymaj 4:38-4:40. |
| 5-10 km | 23:05 | 4:37 | Ustabilizuj. Znajdź grupę lub pacera 3:15. |
| 10-21 km | 50:50 | 4:37 | Równe tempo. Oszczędzaj mentalne paliwo. |
| 21-30 km | 41:40 | 4:37 | Tu zaczyna się prawdziwy wyścig. |
| 30-35 km | 23:05 | 4:37 | Najtrudniejsze 5 km. Krótkie kroki, wysoki kadencja. |
| 35-42.2 km | 33:00 | 4:35 | Finisz. Wszystko co zostało. |
Negative split (druga połowa szybsza) jest możliwy, ale wymaga żelaznej dyscypliny do 30 km.
Żywienie
- 80-90g węglowodanów/godzinę od 15-20 minuty
- Żel co 25-30 min (przy tym tempie potrzebujesz ich więcej, wcześniej)
- 400-600 ml płynów/h
- Elektrolity: 400-600 mg sodu/h (obowiązkowe przy każdej pogodzie)
Carbo-loading
- 4 dni przed: Zwiększ węglowodany do 10-12 g/kg/dzień
- Białko i tłuszcz: Ogranicz, ale nie eliminuj
- Błonnik: Minimalizuj od 2 dni przed
- Hydratacja: 3+ litry dziennie (jasny mocz = OK)
Kluczowe długie biegi
| Tydzień | Dystans | Struktura | Cel |
|---|---|---|---|
| 5 | 28 km | 20 E + 8 M | Wprowadzenie M-pace |
| 6 | 30 km | 18 E + 12 M | Budowanie M-wytrzymałości |
| 7 | 32 km | Czysty E | Czysta objętość |
| 9 | 32 km | 18 E + 14 M | Adaptacja na zmęczonych nogach |
| 10 | 34 km | 20 E + 14 M | Progresja |
| 13 | 35 km | 20 E + 15 M | Symulacja – pełny test! |
| 15 | 32 km | 18 E + 14 M | Ostatni długi |
Symulacja (tydzień 13): To próba generalna. Testuj: buty, żele, napój izotonik, śniadanie, tempo. Wszystko. Na starcie zero niespodzianek.
Regeneracja przy wysokiej objętości
Przy 85-90 km/tydzień regeneracja to nie luksus – to konieczność:
| Element | Minimum |
|---|---|
| Sen | 8+ godzin (7h = przetrenowanie w ciągu tygodni) |
| Białko | 1.6-2.0 g/kg/dzień |
| Węglowodany | 6-8 g/kg/dzień (więcej w dni długich biegów) |
| Nawodnienie | 40 ml/kg/dzień + uzupełnienie po treningu |
| Masaż / foam roller | 2-3x/tydzień, min 15 min |
| Rozciąganie | Codziennie, 10-15 min po treningu |
Sygnały ostrzegawcze
Przy tej objętości margines błędu jest minimalny. Natychmiast reaguj jeśli:
- Puls spoczynkowy wyższy o >8 uderzeń przez 2+ dni
- Ból stawów lub ścięgien utrzymujący się >24h
- Chroniczne zmęczenie (trudność wstawania rano)
- Bezsenność + drażliwość + spadek motywacji
- Spadek tempa w sesjach jakościowych mimo dobrego samopoczucia
- Częste infekcje (osłabiony układ odpornościowy)
Jeden tydzień przetrenowania może kosztować Cię cały cykl. Lepiej wziąć 5 dni wolnego niż walczyć “przez ból”. Maraton i tak zweryfikuje Twoje przygotowanie bezlitośnie.
Po maratonie
Tydzień 1
- Dni 1-3: Spacery, pływanie, zero biegania
- Dni 4-5: Opcjonalnie 15-20 min bardzo luźnego truchtu
- Dni 6-7: Łatwy bieg 30 min jeśli ciało pozwala
Tygodnie 2-4
- Stopniowy powrót (max 50% normalnej objętości)
- Żadnych interwałów ani tempa przez 3 tygodnie
- Słuchaj ciała – pomaratońskie zmęczenie może trwać 4-6 tygodni
Następny cel
- Przerwa 4-8 tygodni przed kolejnym cyklem maratońskim
- Rozważ pracę nad słabymi stronami (prędkość? wytrzymałość? siła?)
- Konsultacja z trenerem przy dalszej progresji (sub-3:00 to inny poziom)
Zastrzeżenie: Ten plan to ogólny przewodnik edukacyjny, nie indywidualna porada medyczna. Przed rozpoczęciem treningu porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Korzystając z planu, bierzesz odpowiedzialność za dostosowanie go do swoich możliwości i przerwanie w razie bólu lub dyskomfortu.
Więcej w Regulaminie.