Plan treningowy 5 km dla początkujących – 8 tygodni
8-tygodniowy plan treningowy na pierwszy bieg 5 km. Metoda marszobiegu dla osób zaczynających przygodę z bieganiem.
Nigdy nie biegałeś? Albo biegałeś kiedyś, ale dawno temu? Ten plan jest dla Ciebie. 5 km to magiczny dystans – wystarczająco krótki, by nie przerażać, wystarczająco długi, by dać satysfakcję.
Za 8 tygodni przebiegasz swoje pierwsze 5 kilometrów. Nie ma znaczenia, ile to zajmie – 30, 40, 50 minut. Liczy się, że przekroczysz linię mety.
🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Nigdy nie biegałeś lub wracasz po długiej przerwie. Potrafisz iść szybkim marszem 30 minut bez problemu. Masz 3 dni w tygodniu na trening. CO ZYSKASZ: 8 tygodni stopniowej progresji od marszobiegu do ciągłego biegu. Pierwszy bieg 5 km bez zatrzymywania.
🎯 Sprawdź czy jesteś gotowy na ukończenie
Wpisz swój aktualny czas i zobacz spersonalizowane tempa treningowe
Przy systematycznym treningu możesz poprawić wynik o ~5%
⚡ Twoje spersonalizowane tempa treningowe
* Tempa obliczone na podstawie Twojego wyniku, zgodnie z systemem stref VDOT (Jack Daniels)
Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Wymagania wstępne
Ten plan jest dla absolutnych początkujących, ale upewnij się że:
- Potrafisz iść szybkim marszem 30 minut bez problemu
- Masz zgodę lekarza na aktywność fizyczną (szczególnie jeśli masz >40 lat lub problemy zdrowotne)
- Masz buty do biegania (nie trampki, nie buty “sportowe” z marketu)
- Możesz trenować 3 razy w tygodniu
Jeśli nie potrafisz iść 30 minut: Zacznij od codziennych spacerów. 2-3 tygodnie regularnych 30-minutowych spacerów przygotuje Cię do tego planu.
Metodologia: marszobieg (metoda Gallowaya)
Ten plan opiera się na sprawdzonej metodzie marszobiegu (run/walk):
- Krótkie odcinki biegu przeplatane marszem
- Stopniowa progresja – z każdym tygodniem więcej biegu, mniej marszu
- Tempo nieistotne – liczy się czas w ruchu, nie szybkość
- 3 treningi tygodniowo – ciało potrzebuje czasu na adaptację
Ta metoda jest używana przez miliony początkujących na całym świecie. Zmniejsza ryzyko kontuzji i sprawia, że bieganie jest przyjemne od pierwszego dnia.
Więcej o tej metodzie: Bieganie metodą Gallowaya
Jedyna zasada tempa
Biegnij tak wolno, jak to możliwe.
Poważnie. Powinieneś móc rozmawiać podczas biegu. Jeśli nie możesz powiedzieć pełnego zdania bez łapania oddechu – zwolnij. Jeśli nadal nie możesz – przejdź na marsz.
Na tym etapie tempo nie ma żadnego znaczenia. Liczy się tylko to, że jesteś w ruchu.
8-tygodniowy plan treningowy
Faza 1: pierwsze kroki (tygodnie 1-2)
Cel: Przyzwyczajenie ciała do wysiłku. Dużo marszu, krótkie odcinki biegu.
Tydzień 1 — 3 treningi
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Wt | 5 min marsz → 8× (1 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
| Czw | 5 min marsz → 8× (1 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
| Sob | 5 min marsz → 8× (1 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
Tydzień 2 — 3 treningi
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Wt | 5 min marsz → 8× (1.5 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
| Czw | 5 min marsz → 8× (1.5 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
| Sob | 5 min marsz → 8× (1.5 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
Faza 2: budowa rytmu (tygodnie 3-4)
Cel: Wydłużanie odcinków biegu.
Tydzień 3 — 3 treningi
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Wt | 5 min marsz → 6× (2 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
| Czw | 5 min marsz → 6× (2 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
| Sob | 5 min marsz → 6× (2.5 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
Tydzień 4 — 3 treningi
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Wt | 5 min marsz → 5× (3 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
| Czw | 5 min marsz → 5× (3 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
| Sob | 5 min marsz → 5× (4 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
Faza 3: coraz dłużej (tygodnie 5-6)
Cel: Dłuższe odcinki biegu, krótsze przerwy.
Tydzień 5 — 3 treningi
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Wt | 5 min marsz → 4× (5 min bieg + 1.5 min marsz) → 5 min marsz |
| Czw | 5 min marsz → 4× (5 min bieg + 1.5 min marsz) → 5 min marsz |
| Sob | 5 min marsz → 3× (7 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
Tydzień 6 — 3 treningi
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Wt | 5 min marsz → 3× (8 min bieg + 1 min marsz) → 5 min marsz |
| Czw | 5 min marsz → 3× (8 min bieg + 1 min marsz) → 5 min marsz |
| Sob | 5 min marsz → 2× (12 min bieg + 2 min marsz) → 5 min marsz |
Faza 4: ciągły bieg (tygodnie 7-8)
Cel: Przejście do ciągłego biegu bez przerw na marsz.
Tydzień 7 — 3 treningi
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Wt | 5 min marsz → 15 min bieg → 2 min marsz → 10 min bieg → 5 min marsz |
| Czw | 5 min marsz → 20 min bieg → 5 min marsz |
| Sob | 5 min marsz → 25 min bieg → 5 min marsz |
Tydzień 8 (tydzień startowy!) — 3 treningi
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Wt | 5 min marsz → 20 min bieg (łatwo!) → 5 min marsz |
| Czw | 5 min marsz → 10 min bieg (bardzo łatwo) → 5 min marsz |
| Sob/Nd | PIERWSZY BIEG 5 KM! 🏁 |
Dzień startu
Przed biegiem
- Zjedz lekkie śniadanie 2 godziny przed (tosty, banan)
- Pij normalnie – nie za dużo, nie za mało
- Ubierz się tak, jak na treningach
- Przyjdź wcześniej, żeby się nie stresować
Podczas biegu
- Zacznij WOLNO – wolniej niż na treningach
- Jeśli musisz iść – idź – to nie porażka, to mądrość
- Nie porównuj się z innymi – to Twój pierwszy bieg
- Ciesz się – robisz coś niesamowitego
Po biegu
- Idź jeszcze 5-10 minut
- Napij się wody
- Świętuj! Właśnie przebiegłeś swoje pierwsze 5 km 🎉
Co dalej?
Po pierwszym biegu 5 km masz kilka opcji:
- Powtórz plan z celem czasowym (np. 35 minut)
- Plan 5 km w 30 minut – naturalny następny krok
- Plan 10 km w 60 minut – jeśli chcesz dalej
Najczęstsze błędy początkujących
1. Bieganie za szybko
❌ Błąd: “Muszę biegać szybko, żeby to był prawdziwy bieg” ✅ Fix: Nie ma czegoś takiego jak “za wolno” dla początkującego. Jeśli nie możesz rozmawiać – zwolnij.
2. Pomijanie dni odpoczynku
❌ Błąd: “Czuję się dobrze, pobiegnę też jutro” ✅ Fix: 3 treningi tygodniowo. Nie więcej. Ciało adaptuje się podczas odpoczynku, nie podczas biegu.
3. Porównywanie się z innymi
❌ Błąd: “Moja koleżanka biega 10 km, a ja ledwo 2” ✅ Fix: Każdy zaczynał od zera. Twoja jedyna konkurencja to Ty z poprzedniego tygodnia.
4. Rezygnacja po złym dniu
❌ Błąd: “Nie dałem rady ukończyć treningu, nie nadaję się do biegania” ✅ Fix: Złe dni się zdarzają. Powtórz trening lub tydzień. To nie porażka – to część procesu.
Sygnały ostrzegawcze
Zatrzymaj trening i odpocznij 2-3 dni jeśli:
- Czujesz ostry ból (nie dyskomfort, ale ból)
- Ból kolan, piszczeli lub stóp utrzymuje się po treningu
- Jesteś bardzo zmęczony pomimo odpoczynku
- Masz zawroty głowy lub problemy z oddechem
Lepiej stracić kilka dni treningu niż zniechęcić się kontuzją. Bieganie ma być przyjemne.
Zastrzeżenie: Ten plan to ogólny przewodnik edukacyjny, nie indywidualna porada medyczna. Przed rozpoczęciem treningu porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Korzystając z planu, bierzesz odpowiedzialność za dostosowanie go do swoich możliwości i przerwanie w razie bólu lub dyskomfortu.
Więcej w Regulaminie.