Plan treningowy 5 km w 30 minut – 6 tygodni

Przebiegłeś już kilka piątek, ale wynik oscyluje wokół 33-36 minut. Chcesz złamać 30 minut – tempo 6:00/km przez całe 5 km. To pierwszy “prawdziwy” cel czasowy dla wielu biegaczy. I jest absolutnie osiągalny.

Ten plan zakłada, że potrafisz już biegać 5 km bez przerwy. Teraz czas na strukturę – nie tylko “bieganie”, ale trening z celem.

🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Biegasz 2-3 miesiące regularnie, potrafisz przebiec 5 km bez przerwy w czasie 32-36 minut. Możesz trenować 3-4 razy w tygodniu. CO ZYSKASZ: 6 tygodni progresji z wprowadzeniem pracy tempowej, szczyt objętości 25 km/tydzień, przygotowanie do złamania bariery 30 minut.

Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Wymagania wstępne

Zanim zaczniesz, upewnij się że:

• 2-3 miesiące regularnego biegania (2-3x/tydzień)
• Potrafisz przebiec 5 km bez przerwy
• Obecny czas na 5 km: 32-36 minut
• Możliwość trenowania 3-4 razy w tygodniu
• Brak aktywnych kontuzji

Jeśli nie spełniasz tych wymagań: Zacznij od planu 5 km dla początkujących – najpierw zbuduj bazę.

Metodologia: baza + tempo

Ten plan wprowadza podstawy treningu strukturalnego:

• Większość biegów łatwych – budowanie bazy tlenowej
• 1 trening tempowy tygodniowo – nauka szybszego biegu
• Stopniowa progresja – od 18 do 25 km tygodniowo
• 3-4 treningi tygodniowo – wystarczająco dla tego celu

To proste podejście, które działa. Nie komplikujemy – na poziomie sub 30 liczy się regularność.

Strefy treningowe

Dla celu 30 minut na 5 km (tempo 6:00/km):

Uwaga: Jeśli nie możesz rozmawiać na łatwym biegu – zwalniaj. Tempo 7:00-7:30/km może wydawać się wolne, ale tam budujesz bazę.

6-tygodniowy plan treningowy

Faza 1: budowa (tygodnie 1-2)

Cel: Zwiększenie objętości, wprowadzenie rytmu treningowego.

Tydzień 1 — 18 km

Tydzień 2 — 20 km

Faza 2: rozwój (tygodnie 3-4)

Cel: Wprowadzenie dłuższych odcinków tempowych.

Tydzień 3 — 22 km

Tydzień 4 — 24 km

Faza 3: szlif (tygodnie 5-6)

Cel: Przyzwyczajenie do tempa startowego, redukcja przed startem.

Tydzień 5 — 25 km (szczyt)

Tydzień 6 (startowy) — 15 km + START

Strategia wyścigu

Przed startem

• Lekkie śniadanie 2 godziny przed
• Rozgrzewka: 5-10 min truchtu + 3× krótkie przyspieszenia
• Toaleta!

Podczas biegu

1. 0-1 km: Zacznij spokojnie! Celuj w 6:05-6:10 – adrenalina będzie ciągnąć szybciej
2. 1-3 km: Ustabilizuj na 6:00/km
3. 3-4 km: Trzymaj tempo, nawet jak zaczyna być ciężko
4. 4-5 km: Wszystko co masz!

Po biegu

1. Trucht lub marsz 5 minut
2. Napij się wody
3. Świętuj! Złamałeś 30 minut 🎉

Następne kroki

Po złamaniu 30 minut:

• Powtórz plan celując w 28 minut
• Plan 5 km w 25 minut – dla ambitnych
• Plan 10 km w 60 minut – naturalny następny dystans

Najczęstsze błędy

1. Łatwe biegi za szybko

❌ Błąd: Bieganie 6:30/km w “łatwe” dni ✅ Fix: 7:00-7:30/km. Jeśli nie możesz rozmawiać – zwalniaj.

2. Każdy bieg “na maksa”

❌ Błąd: “Muszę się zmęczyć, żeby było warto” ✅ Fix: Tylko 1 trening tygodniowo jest ciężki. Reszta to regeneracja i budowa bazy.

3. Pomijanie rozgrzewki przed tempem

❌ Błąd: Od razu bieg tempowy ✅ Fix: Zawsze 2 km łatwo przed odcinkami tempowymi.

Sygnały ostrzegawcze

Zatrzymaj trening i odpocznij 2-3 dni jeśli:

• Czujesz ostry ból podczas biegu
• Ból stawów lub mięśni utrzymuje się po treningu
• Jesteś chronicznie zmęczony

Na poziomie początkującym ciało adaptuje się wolniej. Daj mu czas.

---