Plan treningowy 5 km w 25 minut – 8 tygodni
8-tygodniowy plan treningowy na 5 km poniżej 25 minut. Interwały VO2max i praca tempowa dla średniozaawansowanych.
25 minut na 5 km to tempo 5:00/km przez cały dystans. To już nie jest “po prostu bieganie” – to wyścig z własnym progiem tlenowym. Na tym poziomie każda sekunda wymaga pracy.
Ten plan wprowadza prawdziwe interwały VO2max i systematyczną pracę tempową. Jeśli dotarłeś tutaj z planu sub 30 – gratuluję. Teraz zaczyna się poważny trening.
🎯 DLA KOGO TEN PLAN: Biegasz 6+ miesięcy regularnie, obecny wynik na 5 km: 26-28 minut. Trenujesz 30-35 km tygodniowo. Masz doświadczenie z treningami tempowymi. CO ZYSKASZ: 8 tygodni ukierunkowanej pracy nad VO2max i progiem, szczyt objętości 38 km/tydzień, strukturalne sesje szybkościowe.
🎯 Sprawdź czy jesteś gotowy na 0:25:00
Wpisz swój aktualny czas i zobacz spersonalizowane tempa treningowe
Przy systematycznym treningu możesz poprawić wynik o ~5%
⚡ Twoje spersonalizowane tempa treningowe
* Tempa obliczone na podstawie Twojego wyniku, zgodnie z systemem stref VDOT (Jack Daniels)
Plan ma charakter edukacyjny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Wymagania wstępne
Zanim zaczniesz, upewnij się że spełniasz te kryteria:
- 6+ miesięcy regularnego biegania (3-4x/tydzień)
- Obecny wynik na 5 km: 26-28 minut
- Biegasz 30-35 km tygodniowo bez problemów
- Masz doświadczenie z treningami tempowymi
- Możliwość trenowania 4 razy w tygodniu
- Brak aktywnych kontuzji
Jeśli nie spełniasz tych wymagań: Zacznij od planu 5 km w 30 minut – najpierw zbuduj bazę.
Metodologia: VO2max + próg
Ten plan opiera się na dwóch filarach rozwoju szybkości na 5 km:
- Interwały VO2max (I) – krótkie, intensywne powtórzenia rozwijające pułap tlenowy
- Praca progowa (T) – dłuższe odcinki budujące wytrzymałość tempową
- 80/20 – 80% objętości łatwo, 20% pracy jakościowej
- Tydzień regeneracyjny – co 4. tydzień redukcja objętości
Metodologia zaczerpnięta z prac Jacka Danielsa, dostosowana do dystansu 5 km.
Strefy treningowe (VDOT ~40)
Dla celu 25 minut na 5 km (tempo 5:00/km):
| Typ treningu | Tempo | Odczucia |
|---|---|---|
| Łatwy (E) | 6:00-6:30/km | Możesz swobodnie rozmawiać |
| Tempo progowe (T) | 5:25-5:35/km | Komfortowo twardo, krótkie zdania |
| Interwały (I) | 5:00-5:10/km | Ciężko, ale kontrolowane |
| Repetycje (R) | 200m: 48-52s | Bardzo szybko, pełny odpoczynek |
Uwaga: Tempa powinny być ustawione na podstawie aktualnego wyniku, nie celu. Jeśli biegniesz 27 minut, używaj stref dla tego czasu i aktualizuj co 3-4 tygodnie.
8-tygodniowy plan treningowy
Faza 1: budowa bazy szybkościowej (tygodnie 1-3)
Cel: Wprowadzenie interwałów VO2max, budowa objętości.
Tydzień 1 — 30 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Pon | Wolne | — |
| Wt | Łatwy + strides | 6 km @ E + 6×100m |
| Śr | Wolne | — |
| Czw | Interwały | WU 1.5 km + 5×400m @ I (200m trucht) + CD 1.5 km |
| Pt | Wolne | — |
| Sob | Łatwy | 5 km @ E |
| Nd | Długi | 10 km @ E |
Tydzień 2 — 33 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 6 km @ E + 6×100m |
| Czw | Interwały | WU 1.5 km + 6×400m @ I (200m trucht) + CD 1.5 km |
| Sob | Łatwy | 6 km @ E |
| Nd | Długi | 11 km @ E |
Tydzień 3 — 35 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 7 km @ E + 6×100m |
| Czw | Tempo | WU 1.5 km + 2×8 min @ T (2 min trucht) + CD 1.5 km |
| Sob | Łatwy | 6 km @ E |
| Nd | Długi | 11 km @ E |
Faza 2: rozwój VO2max (tygodnie 4-6)
Cel: Intensyfikacja pracy szybkościowej.
Tydzień 4 (regeneracja) — 26 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy | 5 km @ E |
| Czw | Interwały (lżej) | WU 1.5 km + 4×400m @ I (200m trucht) + CD 1.5 km |
| Sob | Łatwy | 5 km @ E (bardzo łatwo) |
| Nd | Długi | 8 km @ E |
Tydzień 5 — 36 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 7 km @ E + 6×100m |
| Czw | Interwały | WU 1.5 km + 5×600m @ I (300m trucht) + CD 1.5 km |
| Sob | Łatwy | 6 km @ E |
| Nd | Długi | 12 km @ E |
Tydzień 6 — 38 km (szczyt objętości)
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 7 km @ E + 8×100m |
| Czw | Tempo | WU 1.5 km + 12 min @ T + CD 1.5 km |
| Sob | Łatwy | 7 km @ E |
| Nd | Długi | 12 km @ E, ostatnie 2 km szybciej |
Faza 3: szlif i taper (tygodnie 7-8)
Cel: Utrzymanie ostrości przy redukcji objętości.
Tydzień 7 — 32 km
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Wt | Łatwy + strides | 6 km @ E + 6×100m |
| Czw | Interwały | WU 1.5 km + 4×800m @ I (400m trucht) + CD 1.5 km |
| Sob | Łatwy | 6 km @ E |
| Nd | Długi | 10 km @ E (ostatni długi bieg) |
Tydzień 8 (startowy) — 18 km + START
| Dzień | Trening | Szczegóły |
|---|---|---|
| Pon | Wolne | — |
| Wt | Łatwy | 5 km @ E |
| Śr | Wolne | — |
| Czw | Opener | WU 1.5 km + 4×200m @ R (200m marsz) + 3 min @ I + CD 1 km |
| Pt | Wolne | Pełny odpoczynek |
| Sob | Shakeout | 3 km bardzo łatwo + 4×100m luźno |
| Nd | START 5 km! | Cel: sub 25:00 🏁 |
Strategia wyścigu
Rozgrzewka
- 10-15 min truchtu
- 4×100m przyspieszenia (ostatnie w tempie startowym)
- Dynamiczny stretching
Taktyka biegu
| Segment | Tempo | Taktyka |
|---|---|---|
| 0-1 km | 5:02-5:05 | Kontrola! Nie daj się ponieść. Wolniej niż czujesz. |
| 1-3 km | 5:00 | Ustabilizuj. Znajdź rytm oddechowy. |
| 3-4 km | 5:00 | Najtrudniejszy fragment. Trzymaj! |
| 4-5 km | 4:50-4:55 | Wszystko co masz. Finisz! |
Po biegu
- Trucht 5 minut
- Nawodnienie
- Świętuj! Właśnie złamałeś 25 minut 🎉
Następne kroki
Po złamaniu 25 minut:
- Plan 5 km w 22-23 minuty – dla ambitnych (wkrótce)
- Plan 10 km w 50 minut – naturalny następny dystans
- Plan 10 km w 45 minut – jeśli czujesz się mocny
Najczęstsze błędy
1. Interwały za szybko
❌ Błąd: Bieganie 400m w 1:50 zamiast 2:00-2:05 ✅ Fix: Zbyt szybkie interwały = za długa regeneracja, gorszy efekt. Trzymaj się stref.
2. Łatwe biegi w szarej strefie
❌ Błąd: Bieganie 5:40/km w “łatwe” dni ✅ Fix: 6:00-6:30/km. Tak, to wolno. Tak ma być.
3. Brak rozgrzewki przed interwałami
❌ Błąd: Od razu szybko ✅ Fix: Zawsze WU 1.5-2 km łatwo + kilka przyspieszań.
4. Pomijanie tygodnia regeneracyjnego
❌ Błąd: “Czuję się dobrze, nie potrzebuję” ✅ Fix: Tydzień 4 jest regeneracyjny z powodu. Ciało adaptuje się podczas odpoczynku.
Sygnały ostrzegawcze
Zatrzymaj trening i weź 2-3 dni wolnego jeśli:
- Ostry ból podczas lub po biegu
- Zmęczenie utrzymuje się mimo odpoczynku
- Wyniki na interwałach spadają pomimo dobrej regeneracji
- Puls spoczynkowy podwyższony >5 uderzeń
Na tym poziomie przetrenowanie jest realnym ryzykiem. Słuchaj ciała.
Zastrzeżenie: Ten plan to ogólny przewodnik edukacyjny, nie indywidualna porada medyczna. Przed rozpoczęciem treningu porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Korzystając z planu, bierzesz odpowiedzialność za dostosowanie go do swoich możliwości i przerwanie w razie bólu lub dyskomfortu.
Więcej w Regulaminie.