Przejdź do treści
Zostań PartneremChcesz dotrzeć do biegaczy?
✨ Nowość: Symulator treningowy — sprawdź ile zyskasz przez 4-24 tygodni

Kalkulator Biegowy

Prognoza Czasu Biegu

Sprawdź przewidywany czas na dowolnym dystansie. Oblicz strefy treningowe Danielsa (VDOT).

Twoja prognoza: Biegnąc 10 km w 50:00, przewidywany czas maratonu to 3:51:37 (tempo 5:29/km).

Godz
:
Min
:
Sek

Jak działa prognoza czasu biegu?

Kalkulator wykorzystuje wzór Riegela — sprawdzony model matematyczny opracowany przez Pete'a Riegela. Formuła uwzględnia fakt, że tempo biegacza naturalnie spada wraz ze wzrostem dystansu:

T₂ = T₁ × (D₂/D₁)1.06

Gdzie T₁ to Twój aktualny czas, D₁ to aktualny dystans, a T₂ to przewidywany czas na docelowy dystans D₂. Wykładnik 1.06 (tzw. współczynnik zmęczenia) odzwierciedla spadek wydajności na dłuższych dystansach. Formuła opublikowana przez Pete'a Riegela w 1977 roku stała się złotym standardem predykcji wyników biegowych.

Przykładowe przewidywane czasy

Poniższa tabela pokazuje typowe ekwiwalenty czasowe na podstawie wzoru Riegela:

Wynik wejściowy 10 km Półmaraton Maraton Tempo
5 km @ 20:00 41:30 1:31:00 3:10:00 4:31/km
5 km @ 25:00 51:50 1:54:00 3:58:00 5:39/km
5 km @ 30:00 1:02:15 2:17:00 4:46:00 6:47/km
10 km @ 45:00 — 1:38:30 3:25:00 4:52/km
10 km @ 50:00 — 1:49:30 3:48:00 5:25/km
10 km @ 60:00 — 2:11:30 4:34:00 6:30/km
Półmaraton @ 1:45:00 — — 3:40:00 5:13/km
Półmaraton @ 2:00:00 — — 4:12:00 5:58/km

Treningi kontrolne — alternatywa dla zawodów

Nie masz świeżego wyniku z biegu? Skorzystaj z popularnych testów formy:

  • Magic Mile — test wymyślony przez Jeffa Gallowaya, trenera milionów biegaczy. Biegnij 1.6 km na maksa i pomnóż wynik przez 1.3 — to Twoja prognoza maratonu.
  • Yasso 800 — metoda Barta Yasso z magazynu Runner's World. Średni czas 10× 800m w formacie M:SS odpowiada czasowi maratonu w H:MM (np. 3:30 → 3:30:00).
  • Tempo Run — utrzymuj tempo progowe przez 20-40 minut. To tempo, które wytrzymasz maksymalnie godzinę.

Strefy treningowe — kalkulator biegowy Danielsa

Dr Jack Daniels, dwukrotny trener olimpijskiej kadry USA, stworzył system VDOT — miarę formy biegowej łączącą VO2max z ekonomią biegu. Na tej podstawie wyliczamy 5 stref treningowych:

Strefa Cel Przykład treningu
EasyRegeneracja, baza tlenowa40 min spokojnego biegu
MarathonTempo docelowe na maraton3×5 km @ MP, 2 min przerwy
ThresholdPróg mleczanowy20 min tempo run
IntervalVO2max, szybkość5×1000m, 3 min przerwy
RepEkonomia biegu8×400m, 90s przerwy

Co dalej?

Znasz już swój przewidywany czas i strefy treningowe. Sprawdź nasze narzędzia, które pomogą Ci osiągnąć cel.

Plany treningowe Kalkulator tempa Jak przygotować się do maratonu

Pytania i odpowiedzi

Jak działa prognoza czasu biegu?

Kalkulator używa wzoru Riegela: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06. Tempo naturalnie spada na dłuższych dystansach — maraton nie jest po prostu 4× czas 10km. Formuła uwzględnia ten spadek wydajności.

Co to jest kalkulator biegowy Danielsa?

Jack Daniels stworzył system VDOT — miarę formy biegowej uwzględniającą VO2max i ekonomię biegu. Na jego podstawie obliczamy strefy treningowe: Easy, Maraton, Threshold, Interval i Repetition.

Jak sprawdzić formę przed maratonem bez startu?

Użyj trybu 'Trening kontrolny'. Przebiegnij Magic Mile (1.6km na maksa) albo serię Yasso 800. Kalkulator przeliczy to na prognozę maratońską.

Czy prognoza na maraton jest wiarygodna?

Prognoza z 5km lub 10km bywa optymistyczna dla maratonu. Najdokładniejsza jest prognoza z półmaratonu lub długiego tempo runu. Pokazujemy wskaźnik wiarygodności przy każdym wyniku.

Jak obliczyć tempo treningowe?

Wprowadź aktualny wynik — kalkulator wyliczy 5 stref VDOT: spokojne (regeneracja), maratońskie (długie), progowe (tempo run), interwałowe (VO2max) i powtórzeniowe (szybkość).

Czym różni się ten kalkulator od innych?

Jako jedyny w Polsce oferujemy: 3 tryby wejściowe (zawody, trening kontrolny, test czasowy), porównanie wielu formuł predykcji, strefy treningowe Danielsa oraz symulator poprawy wyniku.