30 dni do półmaratonu: kompletny plan przygotowań
Jak przygotować się do półmaratonu w miesiąc? 30-dniowy plan treningowy krok po kroku. Treningi, żywienie, tapering i checklista startowa.
TL;DR: Jeśli masz 30 dni do półmaratonu i bazę biegową, możesz przygotować formę do startu. Plan zakłada 4 treningi tygodniowo, maksymalnie 16-18 km długiego biegu, obowiązkowy test żywienia w 3. tygodniu oraz tapering (odpoczynek) w ostatnich 7 dniach. Kluczem jest regeneracja i brak eksperymentów w dniu startu.
🏆 WERDYKT REDAKCJI: Z 30 dniami do półmaratonu nie zbudujesz formy od zera, ale możesz zoptymalizować to, co masz. Kluczem są 4 treningi tygodniowo + test żywienia w Tygodniu 2 + tapering w ostatnich 7 dniach.
Kluczowe informacje
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Czas trwania | 4 tygodnie (30 dni) |
| Poziom trudności | Średniozaawansowany |
| Treningi tygodniowo | 4-5 |
| Najdłuższy bieg | 16-18 km |
| Cel | Optymalizacja formy lub plan awaryjny |
Zostało 30 dni do Twojego półmaratonu. Niezależnie od tego, czy jesteś “w treningu” i szlifujesz formę na życiówkę, czy właśnie zorientowałeś się, że start jest za miesiąc – ten poradnik przeprowadzi Cię dzień po dniu do mety.
21 097 metrów czystej biegowej satysfakcji czeka.
Dla Kogo Jest Ten Plan?
W ostatni miesiąc przed półmaratonem wchodzisz w jednej z dwóch sytuacji:
- Jesteś “w treningu” – forma zwyżkuje, musisz tylko nie popsuć tego, co wypracowałeś i dobrze trafić ze szczytem
- Jesteś “w lesie” – zabrakło czasu na porządne przygotowania, pora zrealizować plan awaryjny i ugrać co się da
W obu przypadkach te 30 dni zadecyduje o tym:
- W jakim czasie przekroczysz metę
- W jakim zdrowiu ukończysz bieg
- Ile przyjemności będziesz mieć z całego wydarzenia
Tydzień 1: Analiza i start (30-24 dni przed)
Dzień 30 – Zaplanuj swoje 4 tygodnie
Zanim zaczniesz biegać, zrób krótką analizę:
✅ Czas – Ile masz wolnego czasu na trening? Ile sesji tygodniowo jesteś w stanie zrealizować?
✅ Trasa – Sprawdź trasę swojego biegu. Jaki jest profil? Gdzie są podbiegi i zbiegi?
✅ Cel czasowy – Chcesz tylko ukończyć? Zrobić to w 2:00? A może w 1:45? Użyj Kalkulatora Tempa Biegu – jeśli niedawno biegłeś 10 km, możesz oszacować realny czas na 21 km.
Wskazówka: Jeśli szukasz konkretnych planów z rozpisanymi treningami na dłuższy okres, sprawdź nasze plany treningowe na półmaraton – od 1:35 do 2:00.
Dzień 28 – Długie wybieganie #1
Pierwszy weekend to test bazy. Przebiegni 12-14 km w komfortowym tempie.
Nie patrz na tempo! Ten trening to nie wyścig – ma być przyjemnie, tempo nie jest istotne. W każdym kolejnym tygodniu będziesz biegać trochę dalej.
Dzień 27-24 – Rozpocznij blok treningowy
Wchodzisz w najważniejszy okres przygotowawczy. Oto idealna struktura tygodnia:
| Typ treningu | Opis | Przykład |
|---|---|---|
| Siła biegowa | Podbiegi | Rozgrzewka + 10×100m pod górę, zbieg = przerwa |
| Aktywny kros | Pagórki z atakowaniem wzniesień | 40-50 min po zróżnicowanym terenie |
| Długi bieg | Spokojne wybieganie | 12-18 km w tempie rozmownym |
| Rytmy | Krótkie przyspieszenia | 8 km + 10×100m szybko / 100m marsz |
| Tempo/Interwały | Praca szybkościowa | 5×1 km w tempie startowym, 4-5 min przerwy |
Minimum 4 treningi tygodniowo!
Tydzień 2: Żywienie i sprzęt (21-14 dni przed)
Dzień 21 – Test żywienia
Planujesz jeść żele podczas biegu? Teraz jest moment, żeby je przetestować na długim treningu.
Każdy organizm reaguje inaczej. To, co poleca znajomy, może Tobie nie służyć. Gonitwa za toaletą podczas zawodów to koszmar – przetestuj wszystko wcześniej. Warto też wiedzieć, ile energii zużyjesz na trasie – sprawdzisz to w Kalkulatorze Kalorii.
Co sprawdzić:
- Żele energetyczne (GU, Maurten, SiS)
- Napoje izotoniczne
- Batony, daktyle, inne przekąski
Dzień 21-14 – Ostatni moment na buty
Jeśli planujesz kupić nowe buty startowe – to ostatni dzwonek. Potrzebujesz minimum 2-3 treningów, żeby:
- Sprawdzić, czy nie obcierają
- Przyzwyczaić stopy do nowej amortyzacji
- Upewnić się, że rozmiar jest odpowiedni
Sprawdź: Ranking butów do biegania – znajdziesz tam modele na wszystkie nawierzchnie i dystanse.
Dzień 14 – Przetestuj nawierzchnię
Biegasz głównie w lesie? Jeśli zawody odbywają się na asfalcie, koniecznie zrób kilka treningów na twardej nawierzchni.
Twoje stawy i mięśnie muszą się przyzwyczaić. Nie chcesz, żeby nowa nawierzchnia zaskoczyła Cię w dniu startu.
Tydzień 3: Próba generalna (14-7 dni przed)
Dzień 7 – Ostatni długi bieg (16-18 km)
To próba generalna. Przebiegni 16-18 km i przetestuj:
✅ Strój startowy – Czy nic nie obciera? Czy koszulka jest wygodna?
✅ Buty – Ostatni test przed zawodami
✅ Żywienie – Żele, napoje – wszystko co planujesz użyć na starcie
✅ Fryzura (Panie!) – Kucyk, który rozpada się co 2 km to koszmar
UWAGA: Pod żadnym pozorem nie próbuj przebiec dystansu półmaratonu, żeby sprawdzić czy dasz radę. Dasz radę – za tydzień. Taki dystans teraz wymaga regeneracji, której nie zdążysz odrobić.
Dzień 7 – Sprawdź organizację stroju
Gdzie schowasz żele? Sprawdź, na którym kilometrze będą punkty z napojami. Czy kieszenie w spodenkach utrzymają ciężar żeli?
Nowe ciuchy = koniecznie test przed zawodami. Nowa koszulka może obtrzeć, spodenki mogą się zsuwać po załadowaniu żeli.
Tydzień 4: Tapering i start (7-1 dni przed)
Dzień 6 – Rozpoczynasz najważniejszy tydzień
Wszystko co istotne już wypracowałeś. Teraz tylko tego nie zepsuj.
⚠️ Im lepsza forma, tym łatwiej o infekcję. Unikaj chorych, nie ryzykuj!
Dni 7-4: Ładowanie węglowodanów
Pora na carbo-loading:
| ✅ Tak | ❌ Nie |
|---|---|
| Makaron, ryż, ziemniaki | Batoniki, ciastka |
| Chleb, płatki owsiane | Nowe, nietestowane produkty |
| Sprawdzone posiłki | Fast food |
Nawadniaj się intensywnie – pij dużo, uzupełniaj elektrolity.
Dni 3-1: Gotowość startowa
Dzień 3 – Obetnij paznokcie
Brzmi banalnie? Jeśli zrobisz to dzień przed startem, możesz nabawić się odcisków. Lepiej teraz.
Dzień przed startem
Do zrobienia:
- Odbierz pakiet startowy
- Sprawdź dojazd i parking przy starcie
- Przygotuj strój i numer startowy
- Zaplanuj śniadanie i zrób zakupy
- Nastaw budzik (nie pomyl godziny!)
- Połóż się wcześniej spać
Panowie: Ogólcie się dziś, nie rano. Zacięcia + pot = ból.
Rozruch: Jeśli robisz – delikatnie. Nie trać sił, masz je spożytkować na biegu.
Dzień startu – checklista
Rano
- Zjedz sprawdzone śniadanie (3h przed startem)
- Toasty + miód, banan, kawa – klasyka
- NIE eksperymentuj z niczym nowym
Przed startem
- Wysmaruj wazeliną pachy, pachwiny, okolice paska od pulsometru
- Panowie: Obklej plastrem sutki (przepocona koszulka obciera do krwi!)
- Zrób porządną rozgrzewkę
- Oddaj rzeczy do depozytu z zapasem czasu
Na linii startu
Weź głęboki oddech. Wszystko co mogłeś wypracować – wypracowałeś.
Daj z siebie wszystko i baw się dobrze. Powodzenia! 🏃
FAQ – Często zadawane pytania
Czy miesiąc wystarczy, żeby przygotować się do półmaratonu?
Tak, jeśli masz już bazę biegową. 30 dni to za mało, żeby zacząć od zera, ale wystarczy na optymalizację formy i odpowiednie BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe). Jeśli biegasz regularnie od kilku miesięcy, ten plan Ci wystarczy.
Ile treningów tygodniowo w ostatnim miesiącu?
Minimum 4 treningi tygodniowo: 1 długi bieg, 1 trening siły/podbiegów, 1 trening szybkościowy, 1 łatwy trening z rytmami. W ostatnim tygodniu redukuj objętość o 50%.
Jakie tempo na półmaratonie?
To zależy od Twojego celu. Dla 2:00 potrzebujesz średniego tempa 5:41/km. Dla 1:45 to 4:59/km. Sprawdź nasze plany treningowe na półmaraton z dokładnymi tempami.
Czy mogę biegać codziennie?
Nie zalecamy – regeneracja jest kluczowa, szczególnie przed startem. Lepsze 4 dobre treningi niż 7 słabych.
Zobacz Też
- Plany Treningowe na Półmaraton – rozpiski 12-16 tygodniowe na każdy cel czasowy
- Plan Półmaraton 2:00 – najpopularniejszy cel dla debiutantów
- Półmaraton: Kompletny Przewodnik – wszystko o dystansie 21 km
- Kalendarz Biegów – Półmaratony – znajdź swój start
- Rozgrzewka Przed Startem – jak się rozgrzać przed zawodami
- Buty do Biegania – ranking i recenzje
Poradnik opracowany przez Redakcję Motivato. Ostatnia aktualizacja: Styczeń 2026.